tecnica para correr
Páginas: 22 (5346 palabras)
Publicado: 5 de enero de 2015
¡Cómo correr más rápido en 5 simples pasos! :)
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En mi primera carrera en la vida, el 10K de Radio Centro, hice 1:15. Unos años después, mi mejor tiempo es 45:55, reduje mi tiempo de 10K ¡media hora!, el de 21K 40 minutos y el de maratón ¡una hora 15 minutos! Mucha gente me ha preguntado cómo puede correr más rápido, yo no soy experta en el tema ni corredora elite, pero con base en miexperiencia personal y los consejos de expertos y campeones a los que he entrevistado, les paso estos 5 básicos con los que CUALQUIERA reducirá sus tiempos y mejorará su rendimiento en cualquier distancia:
1. PIERDE PESO (QUITA GRASA, MANTÉN MÚSCULO)
EL ERROR: Piensas “Como corro mucho, puedo comer lo que quiera, no pasa nada” y aunque corres hasta 20km diarios jamás pierdes las lonjas nialcanzas tus tiempos soñados. Estás comiendo mal, te falta músculo y te sobra grasa.
ARRÉGLALO: Sí, mientras más ligero seas, menos oxígeno le tomará a tu cuerpo movilizarte y más ágil será tu carrera. OJO AQUÍ es muy importante que el peso que pierdas sea de grasa, no de masa muscular y que te mantengas dentro de tus rangos saludables de peso. Pesar menos de lo saludable solo reducirá turendimiento deportivo y en la vida cotidiana. Tampoco vale la pena que te impongas una dieta rigurosa (con muy pocas calorías o que suprima grupos de alimentos) para buscar perder peso súper rápido, lo único que conseguirás será reducir tus niveles de energía y terminarás corriendo más lento, pues tu cuerpo no tendrá calorías suficientes para el ejercicio físico. Proponte perder 500 a 750 gramos por semanacon una dieta sana y completa.
*VO2MAX El VO2max es el volúmen máximo de oxígeno que puedes procesar. Mientras más pesas, menor es tu VO2max y mientras menos pesas, mayor tu VO2max y, por consiguiente, tu rendimiento. Aunque no es un factor determinante, es muy probable que si eres ligero y estás bien alimentado, descansado y entrenado, tu carrera será más eficiente y potente.
Screen shot2013-04-08 at 5.37.00 PM
2. ENTRENA REPETICIONES
EL ERROR: Todos los días corres al mismo ritmo y casi el mismo número de kilómetros.
ARRÉGLALO: Para correr rápido tienes que estar acostumbrado a esa incómoda sensación para que te resulte familiar y no sientas que vas a morir ahí mismo, habituarte a ella hasta conseguir que no te moleste. Cuando rompes tus tiempos de carrera, siempre hayun pequeño momento en el que sientes que no puedes más, entonces persistes, resistes, rompes esa barrera y bajas minutos al cronómetro. Entrenar repeticiones dos veces por semana te hará un corredor más veloz y potente, alargará tus fibras musculares, mejorará tu zancada. De acuerdo con Martin Gibala, investigador de la Universidad McMaster, “Incrementar la intensidad con arrancones cortos yveloces proporciona beneficios a tu sistema cardiovascular, que se fortalece y lleva más sangre rica en oxígeno a todo tu cuerpo. Tus músculos trabajan mejor usando esa sangre oxigenada. Tu zancada se vuelve más eficiente mientras que la cordinación entre los músculos y el sistema nervioso mejora.”
Screen shot 2013-04-08 at 5.35.09 PM
3. HAZ UNA RUTINA DE FUERZA 3 VECES POR SEMANA
EL ERROR:Mueres de flojera de hacer pesas, eso no es para ti, no tienes tiempo ni ganas y qué flojera estar todo inflado y pesado como monito de gimnasio.
ARRÉGLALO: Hace unas semanas me hicieron un “biotest” en Sport City, el gimnasio donde entreno. Los resultados: mitad increíbles, mitad fatales. Mis piernas son súper rápidas y potentes, pero mi tren superior era un DESASTRE, no conseguí hacer más de 10lagartijas seguidas y apenas alcancé hacer algunos abdominales. Estaba corriendo y haciendo solo pesas para el tren inferior. Muchos corredores hacemos esto, nos enfocamos en piernas y glúteos y nos olvidamos de lo demás. Ahora mismo pégate en el brazo y ve cómo se mueve ¡necesitas hacer algo ya! No corremos con las piernas, sino con el torso, tener los músculos de esa área fuertes nos impulsa,...
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En mi primera carrera en la vida, el 10K de Radio Centro, hice 1:15. Unos años después, mi mejor tiempo es 45:55, reduje mi tiempo de 10K ¡media hora!, el de 21K 40 minutos y el de maratón ¡una hora 15 minutos! Mucha gente me ha preguntado cómo puede correr más rápido, yo no soy experta en el tema ni corredora elite, pero con base en miexperiencia personal y los consejos de expertos y campeones a los que he entrevistado, les paso estos 5 básicos con los que CUALQUIERA reducirá sus tiempos y mejorará su rendimiento en cualquier distancia:
1. PIERDE PESO (QUITA GRASA, MANTÉN MÚSCULO)
EL ERROR: Piensas “Como corro mucho, puedo comer lo que quiera, no pasa nada” y aunque corres hasta 20km diarios jamás pierdes las lonjas nialcanzas tus tiempos soñados. Estás comiendo mal, te falta músculo y te sobra grasa.
ARRÉGLALO: Sí, mientras más ligero seas, menos oxígeno le tomará a tu cuerpo movilizarte y más ágil será tu carrera. OJO AQUÍ es muy importante que el peso que pierdas sea de grasa, no de masa muscular y que te mantengas dentro de tus rangos saludables de peso. Pesar menos de lo saludable solo reducirá turendimiento deportivo y en la vida cotidiana. Tampoco vale la pena que te impongas una dieta rigurosa (con muy pocas calorías o que suprima grupos de alimentos) para buscar perder peso súper rápido, lo único que conseguirás será reducir tus niveles de energía y terminarás corriendo más lento, pues tu cuerpo no tendrá calorías suficientes para el ejercicio físico. Proponte perder 500 a 750 gramos por semanacon una dieta sana y completa.
*VO2MAX El VO2max es el volúmen máximo de oxígeno que puedes procesar. Mientras más pesas, menor es tu VO2max y mientras menos pesas, mayor tu VO2max y, por consiguiente, tu rendimiento. Aunque no es un factor determinante, es muy probable que si eres ligero y estás bien alimentado, descansado y entrenado, tu carrera será más eficiente y potente.
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2. ENTRENA REPETICIONES
EL ERROR: Todos los días corres al mismo ritmo y casi el mismo número de kilómetros.
ARRÉGLALO: Para correr rápido tienes que estar acostumbrado a esa incómoda sensación para que te resulte familiar y no sientas que vas a morir ahí mismo, habituarte a ella hasta conseguir que no te moleste. Cuando rompes tus tiempos de carrera, siempre hayun pequeño momento en el que sientes que no puedes más, entonces persistes, resistes, rompes esa barrera y bajas minutos al cronómetro. Entrenar repeticiones dos veces por semana te hará un corredor más veloz y potente, alargará tus fibras musculares, mejorará tu zancada. De acuerdo con Martin Gibala, investigador de la Universidad McMaster, “Incrementar la intensidad con arrancones cortos yveloces proporciona beneficios a tu sistema cardiovascular, que se fortalece y lleva más sangre rica en oxígeno a todo tu cuerpo. Tus músculos trabajan mejor usando esa sangre oxigenada. Tu zancada se vuelve más eficiente mientras que la cordinación entre los músculos y el sistema nervioso mejora.”
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3. HAZ UNA RUTINA DE FUERZA 3 VECES POR SEMANA
EL ERROR:Mueres de flojera de hacer pesas, eso no es para ti, no tienes tiempo ni ganas y qué flojera estar todo inflado y pesado como monito de gimnasio.
ARRÉGLALO: Hace unas semanas me hicieron un “biotest” en Sport City, el gimnasio donde entreno. Los resultados: mitad increíbles, mitad fatales. Mis piernas son súper rápidas y potentes, pero mi tren superior era un DESASTRE, no conseguí hacer más de 10lagartijas seguidas y apenas alcancé hacer algunos abdominales. Estaba corriendo y haciendo solo pesas para el tren inferior. Muchos corredores hacemos esto, nos enfocamos en piernas y glúteos y nos olvidamos de lo demás. Ahora mismo pégate en el brazo y ve cómo se mueve ¡necesitas hacer algo ya! No corremos con las piernas, sino con el torso, tener los músculos de esa área fuertes nos impulsa,...
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