TECNOLOGO EN ACTIVIDAD FISICA

Para recuperar la movilidad y la fuerza de la rodilla es necesario hacer ejercicios regularmente y la mayoría se pueden realizar en casa. Su médico deportivo le recomendará hacer entre 20 y 30 minutos de ejercicios 2 o 3 veces por día y tal vez le recomiende comenzar con un programa de caminatas, puede ser que le recomiende algunos ejercicios que se muestran a continuación. Esta guía le ayudaraa comprender el programa de ejercicios o de actividades que será tal vez supervisado por el fisioterapeuta quien cumplirá con las instrucciones del médico deportivo. A medida que aumente la intensidad del programa de ejercicios sentirá quizás que no avanza lo suficiente o inclusive podrá pensar que está retrocediendo. Si se hincha la rodilla o si le duele al hacer alguna actividad en particular,disminuya la intensidad o no la realice hasta sentirse mejor. Debe descansar, colocar hielo, colocar presión (con vendaje elástico) y elevar su rodilla. Este conjunto de medidas se lo conoce en inglés con la sigla R.I.C.E.

Programa inicial de ejercicios

Contracción de los ligamentos de la corva, 10 veces. No debe moverse en este ejercicio. Acuéstese o siéntese con sus rodillas dobladas aunos 10 grados. Presione los talones contra el suelo, contraiga los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga la tensión 5 segundos y luego relaje. Repita 10 veces.

Contracción de cuádriceps, 10 veces. Acuéstese sobre su estómago, enrolle una toalla y colóquela debajo del tobillo de la rodilla operada. Presione el tobillo sobre la toalla y mantenga la pierna lo más extendida posible.Mantenga esta posición durante 5 segundos. Relaje. Repita 10 veces.

Elevación con pierna extendida, 10 veces. Acuéstese de espaldas, doble la rodilla no operada y extienda la rodilla operada. Eleve la pierna unas 6 pulgadas y mantenga esa posición durante 5 segundos. Continúe elevando la pierna aumentando la elevación 6 pulgadas, mantenga la posición. Vuela a la posición inicial realizando losmovimientos en orden inverso. Repita el ejercicio 10 veces. Ejercicio avanzado: Antes de comenzar con el ejercicio, agregue peso al tobillo, comience con 0,5 Kg y aumente hasta llegar a un peso máximo de 2,5 Kg en 4 semanas.



Contracción de nalgas, 10 veces. Acuéstese sobre su espalda, contraiga las nalgas, durante 5 segundos. Repita 10 veces.





De pie, elevación de pierna extendida,10 veces. Póngase de pie, y si fuera necesario, apóyese sobre una superficie, levante lentamente la pierna hacia delante, no doble la rodilla. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces. Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso al tobillo, comience con 0,5 Kg y aumente a un máximo de 2,5 Kg en 4 semanas.











Programa intermedio de ejercicios.

Posición supina,extensión terminal de la rodilla, 10 veces. Acuéstese de espaldas con una toalla enrollada debajo de la rodilla. Enderece la rodilla (siempre apoyándola sobre la toalla), y mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces. Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso sobre a tobillo, comience con 0,5 Kg hasta llegar a un máximo de2,5 Kg en 4 semanas.

Elevación de pierna extendida, 5 veces descanse y repita 10 veces. Acuéstese de espaldas y doble la rodilla no operada. Enderece la otra rodilla contrayendo los músculos del cuádriceps. Eleve lentamente la pierna hasta unas 12 pulgadas del piso y luego comience a bajarla lentamente hasta llegar al piso, hágalo 5 veces y descanse, repita 10 veces. Ejercicio avanzado: antesde comenzar agregue peso al tobillo, comience con 0,5 Kg hasta llegar a un máximo de 2,5 Kg en 4 semanas.

Cuclilla parcial, con silla, 10 veces. Apóyese en el respaldo de una silla o en la mesada de cocina con los pies entre 6 y 12 pulgadas de la silla o mesada, flexione sus rodillas y descienda, NO BAJE más de 90 grados y mantenga la espalda recta. Mantenga la posición entre 5 y 10 segundos....