Tema 5 Educacion

5. Les qualitats físiques
Quins tipus de resistència puc entrenar?
La resistència cardiovascular pot ser aeròbica o anaeròbica.
Et recomanem que et dediquis bàsicament al treball de la primera ja queaconseguir un bon
nivell et permetrà suportar qualsevol esforç amb eficàcia i, a més, recuperar-te abans de
l’esforç.
RESISTÈNCIA AERÒBICA: Intensitat: baixa (entre el 50 i el 70% de la freqüènciacardíaca
màxima: 220 – edat), o bé mitjana (si es treballa dins la zona de canvi, entre el 70 i el 85% de la
F. C. màxima). Volum: el temps que has d’estar practicant l’exercici ha de ser llarg.RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: Intensitat: elevada, per sobre del 85% de la F. C, màxima. Volum:
esforços curts.
Quanta estona haig d’entrenar per millorar el meu nivell de resistència?
Amb una pràctica regular,aviat aconseguirem importants millores del nostre nivell. Amb una
pràctica regular, en les primeres 6-8 setmanes, ja podem aconseguir una adaptació important
a l’entrenament de resistència i el nostrenivell no tindrà res a veure al que teníem al principi.
Quins mètodes d’entrenament puc emprar?
En general, el sistema continu (sense pauses de recuperació) s’utilitza per treballar la
resistènciaaeròbica, i el sistema fraccionat (amb pauses de recuperació) per a la resistència
anaeròbica o el treball mixt.

ORIENTACIÓ PER A L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA
Quins tipus de força puc entrenar?
La forçaresistència o la força explosiva. La força màxima no és una qualitat física que es
treballi en un recinte escolar, ja que només s’entrena com a part de la preparació física d’algun
esport, quan ja esporten diversos anys d’iniciació i només quan l’estructura de l’aparell
locomotor ja es troba formada.
FORÇA RESISTÈNCIA: Intensitat: utilitzant la sobrecàrrega del propi cos o pesos entre el 20 o
50% d’1RM (repetició màxima). Volum: elevat. Es realitzen molts exercicis, amb diverses sèries
(de 2 a 4) i amb nombroses repeticions (de 10 a 30).
FORÇA EXPLOSIVA: Intensitat: utilitzant de sobrecàrrega...