Tensiones

Programa de ejercicio para principiantes: caminar y correr, primera semana
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Hoy vamos a iniciar un programa de ejerccio para principìantes, para personas que no han hecho deporte habitualmente y que quieren empezar de cero. Hacerse un programa y procurar seguirlo con disciplina ayuda mucho, diría yo que es la única manera de conseguir esa constancia imprescindible para que el ejercciciopueda hacer sus efectos.
El programa que aquí exponemos es un ejemplo que podeis seguir, pero también podeis hacer vuestro propio plan, con pequeñas variaciones para adaptarlo a vuestras características o circunstancias personales.
Pero, insistimos, es imprescindible tener un programa que nos guíe y nos permita controlar nuestra evolución.
Caminar y correr son los ejercicios más sencillos yfáciles para cualquier persona, pero también se puede optar por otros como la natación o el ciclismo. En días posteriores nos dedicaremos a ellos.
El programa de puesta en forma está pensado para que pueda llevarlo a cabo cualquier persona sana, y al concluirlo os sentireis mucho mejor físicamente, habrá aumentado vuestra salud y vuestra autoestima y además, si lo necesitais, os ayudarà a adelgazar.El programa se organizarà en 3 ciclos de 8 semanas cada uno, ahora abordaremos el primer ciclo, el ciclo de fortalecimiento y puesta a punto.
CAMINAR Y CORRER
Primera semana del ciclo de fortalecimiento.
Durante la primera semana vamos a caminar 6 días durante 40 minutos. A los 15 minutos vamos a introducir un corto intervalo de carrera de 2 minutos, a los 25 minutos otro intervalo de 2minutos corriendo y a los 35 un tercer intervalo de 2 minutos de carrera. El paso al caminar será vivo, los intervalos de correr, en cambio, serán muy lentos y suaves, sin forzar en absoluto.
Os aconsejo que vayais anotando diariamente los datos reales de vuestra acción.
En un próximo post podreis descargar un instrumento que he preparado para hacer un seguimiento de vuestro plan de ejercicio.Programa de ejercicio para principiantes: caminar y correr, SEGUNDA semana
Durante la primera semana simplemente nos pusimos en marcha haciendo un único ejercicio todos los días. A partir de esta segunda semana vamos a empezar a estructurar mínimamente nuestro programa, con ejercicios algo diferentes para ir desarrollando en cada uno de ellos distintas capacidades.
Primer dia:ejercicio suave de recuperación (30′), consiste en:
• caminar 15 minutos a paso vivo,
• correr 3 minutos a paso lento,
• caminar 12 minutos a paso vivo.
Segundo día: ejercicio bàsico (39′), consiste en:
• caminar 10 minutos a paso vivo,
• correr 3 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos,
• correr 2 minutos a paso un poco más vivo,
• caminar 10 minutos,
•correr 4 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos
Tercer día: ejercicio bàsico (39′), consiste en:
• caminar 10 minutos a paso vivo,
• correr 3 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos,
• correr 2 minutos a paso un poco más vivo,
• caminar 10 minutos,
• correr 4 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos
Cuarto día: ejercicio bàsico (39′), consiste en:• caminar 10 minutos a paso vivo,
• correr 3 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos,
• correr 2 minutos a paso un poco más vivo,
• caminar 10 minutos,
• correr 4 minutos a paso lento,
• caminar 5 minutos
Quinto día: ejercicio de larga duración (64′), consiste en:
• caminar 10 minutos a paso vivo,
• correr 3 minutos a paso lento,
• caminar 10 minutos,• correr 4 minutos a paso lento,
• caminar 10 minutos,
• correr 4 minutos a paso lento,
• caminar 10 minutos
• correr 3 minutos a paso lento
• caminar 10 minutos.
Os recuerdo la importancia de cuidar nuestra flexibilidad, no dejeis de realizar diariamente el saludo al sol que enseñábamos en un post anterior. cada semana teneis que añadir una repetición hasta...