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Profesora: Karina Blanco

Alumna: Micaela Latella Frias

Materia: Educación Física

Curso: 2º B E.G.O

Bases de la nutrición deportiva

Una buena nutrición contribuye no sólo a mejorar el resultado, sino que permite además asegurar una tolerancia perfecta de las actividades deportivas y favorecer la recuperación del esfuerzo; de ese modo limita losaccidentes musculares que pueden sobrevenir por el esfuerzo y los malos resultados.

¡Para llegar a las competiciones de forma óptima y con un peso ideal, es importante adoptar una alimentación equilibrada a lo largo de todo el año, no sólo durante los entrenamientos o las competiciones! Es necesario un buen equilibrio alimentario diario para evitar los excesos o las carencias nutritivas.

En lapersona sedentaria

La aportación media aconsejada es de:
-> 2.200 kcal/día para una mujer. -> 2.700 kcal/día para un hombre. 

Durante un entrenamiento regular

Se necesitan de 2.800 a 3.500 kcal al día, incluso más para ciertos deportes de resistencia (5.000 kcal).
En la alimentación, las calorías (kcal) son aportadas por 3 nutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. [pic]
Las grasas 30 a 35%
Las proteínas 10 a 15%
Los hidratos de carbono deben aportar de 50 a 55% de la energía diaria
 
Para cubrir estas necesidades teóricas, los principios alimentarios son los siguientes:

• Grupo de las bebidas: beber agua, a voluntad.
• Grupo de las frutas y verduras: 5 porciones/día.
• Grupo de los feculentos: por lo menos 4 porciones/día.
•Grupo de los productos lácteos: de 3 a 4 porciones/día.
• Grupo de los CPH (carnes, pescados, huevos): de 1 a 2 porciones/día.
• Grupo de los cuerpos grasos y grupo de los productos azucarados: ¡consumo que hay que limitar! 

En temporada de competición

El reparto de los nutrientes evoluciona un poco en relación al equilibrio alimentario:

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Grasas 25 a 30%;
Proteínas 12 a 15%;
Hidratos de carbono 55 a 60% de la energía diaria.

Concretamente, hay que comer menos grasas y más "azúcares lentos" (pastas al dente, arroz).

En relación con la energía, el ejercicio físico aumenta las necesidades, pero no hay un estándar ya que depende del individuo, del deporte practicado, de su intensidad y de su duración. En cualquier caso, habrá que constituir reservas óptimas deenergía antes de la prueba.

Para esto, debes saber que durante el esfuerzo muscular el organismo necesita carburante en forma de glucosa y/o ácidos grasos para transformarlos en energía mecánica (las fuentes alimentarias proporcionan la energía necesaria para la síntesis de la adenosina trifosfato ATP; la ATP es indispensable para la contracción muscular - cf. p. 8). 

La glucosa es aportadapor los hidratos de carbono y constituye el carburante preferente del músculo para el abastecimiento de energía; la energía nacida de la glucosa es la más fácil de utilizar por el músculo. El organismo puede almacenar una cierta cantidad de glucosa, en forma de glicógeno presente en los músculos y el hígado. Las reservas de glicógeno del organismo son reducidas (250 - 400 g) y prácticamente seagotan al cabo de 30 - 90 minutos de esfuerzo, según su intensidad. 

Los ácidos grasos (componentes de las grasas) también pueden ser utilizados por el organismo para proporcionar energía; los ácidos grasos utilizados provienen la mayoría de las veces del tejido adiposo; sin embargo, no pueden ser utilizados por el músculo durante los ejercicios intensos. 

En cuanto a los hidratos de carbono, elíndice glucémico (IG) es una medida que permite expresar la capacidad más o menos rápida de un alimento de elevar la glucemia (el nivel de azúcar en sangre).
Cuanto más bajo sea el IG de un alimento, más lenta será la disponibilidad de la glucosa, pero se prolongará en el tiempo; y a la inversa, cuanto más elevado sea el IG de un alimento, más rápida será la disponibilidad de la glucosa, pero...
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