Trote

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  • Publicado : 8 de septiembre de 2014
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Trote.
Total: 10 minutos de trote suave. 3 minutos 30 segundos de caminata.
2 minutos de trote, 30 segundo de caminata rápida.
3 minutos de trote (1,30 minutos de rodillas al pecho-1,30 de talones a la cola) , 1 minuto de caminata rápida.
5 minutos de trote (2 minutos de laterales ambos lados- 2 minutos de rotación de hombros ambos lados) , 2 minutos de caminata rápida.
partearticular.
• Se hacen movimientos de los pies en forma circular. En 6 series de 10 – 15 segundos cada una.
• Las rodillas en forma de adelante hacia atrás. 
• La cadera de un lado a otro y de adelante hacia atrás.
• Los hombros girándolo hacia adelante y hacia atrás.
• Los brazos en forma arriba y hacia abajo.
• Los codos en forma arriba ya hacia abajo.
• Las muñecas arriba y abajo.
• los dedos deadelante hacia abajo.
• Y por ultimo la cabeza de adelante hacia atrás, de arriba hacia abajo y de un lado al otro.
Trabajo con pelota.
Recepción de pases
Trotar
A parte de exigir casi el 70% de la musculatura del cuerpo, trotar mejora la condición, fortalece las articulaciones y el sistema inmunológico, y además del factor de diversión tiene muchas otras ventajas.
Rutina de entrenamientopara novatos
Incluso para gente que hasta ahora no corría, debiera ser posible comenzar con un entrenamiento semanal de 30 minutos, 2 veces a la semana y dentro de 3 semanas aumentar a 60 minutos.
Atención
Especialmente para corredores sin ejercicio, el trotar esconde un riesgo de sobrecarga en la zona de las articulaciones de las rodillas. Si en principio se tiene problemas con esto, se debierainmediatamente dedicarse a una alternativa, p. ej. la bicicleta o la caminata nórdica.
Precalentamiento
Diferentes estudios han arrojado entretanto, que el trotar en sí es una forma de precalentar. Sin embargo personas mayores precisamente deben prepararse adicionalmente antes de trotar a través de elongación y gimnasia. Si se desea se puede hacer algunos ejercicios de elongación después detrotar algunos minutos lentamente. Muchos corredores hacen elongaciones sólo después de trotar. En todo caso es conveniente hacer algunas flexiones de rodilla y activar las articulaciones de los pies a través de movimientos giratorios.
Postura del cuerpo
Para adoptar la posición correcta se recomienda dirigir la vista al frente mientras se trota, a través de lo cual se estira automáticamente eltronco. Los hombros se deben mantener relajados - ¡así se ahorra valiosa energía!
Dolor de costado
Si se produjeran dolores de costado, lo que es un indicio de una respiración inadecuada, es importante alargar la fase de espiración con respecto a la fase de inspiración. Levantar el brazo del costado donde se siente el dolor debiera ayudar también.
Superficie
Para cuidar las articulaciones, sedebiera preferir una superficie elástica y blanda, lo ideal son los caminos de bosques y prados. También la elección de las zapatillas juega un rol determinante. En terrenos irregulares, especialmente en recorridos abruptos, se debiera prestar atención a mantener la carga de las articulaciones de las rodillas lo más leve posible. A menudo se recomienda incluso cambiar de trotar a caminar. Personas conproblemas de rodillas debieran desistir eventualmente de este deporte y preferir otra variante de deporte de resistencia, como la caminata nórdica o la bicicleta.
Zapatillas de correr
Las zapatillas de correr, en combinación con la superficie, juegan un rol importante. Las zapatillas deben ser compatibles con el corredor respectivo y con la superficie escogida. Esto no significa que no se puedacorrer con zapatillas para asfalto por caminos de campo. No obstante, se debiera considerar sobre que tipo de superficie se corre principalmente. En tiendas especializadas se controla tanto el movimiento de trote (máquina trotadora), como también la posición del pie al ponerlo sobre el suelo. Las rodillas reciben después de correr 10 km. aproximadamente 6.500 choques (pasos) con el doble o el...
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