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Microciclo C.= Calentamiento P.P.=Parte Principal V.C.=Vuelta a la Calma

REPETICIONES

Core Stability . -Desde cuadrupedia (superman mantener 15´´ cada posisción) repetir 4 veces . -Desde cuadrupedia (superman mantener 10´´´e invertir movimiento) repetir 4 veces -Plank, tres veces 15´´ C.

30

1 R.M. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 PRESS BANCA PRESS INCLINADO APERTURAS BICEPS

S 4 4 4 4

R 1010 10 10

S 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00

R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 R

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00 1 4

2

5

3

6

MUSCULACION

0,00 0,00 0,000,00

V.C.

P.P

1 Carrera continua C.

Volumen T/Km S R 15´

Recuperación T

Intensidad % F.C.

2

7

7

6

AERÓBICO/ANERÓBICO

LUNES

V.C.

P.P

Core Stability . -Desde cuadrupedia (superman mantener 15´´ cada posisción) repetir 4 veces . -Desde cuadrupedia (superman mantener 10´´´e invertir movimiento) repetir 4 veces -Plank, tres veces 15´´ C.

1 R.M. 1 2 3 45 6 7 8 9 10 PESO MUERTO SENTADILLA CURL FEMORAL ELEVACIONES TALONES

S 4 4 4

R S 10 0,00 10 0,00 10 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00

R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 R 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,000,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00 1 4

2

5

3

7

MUSCULACION

V.C.

P.P

CARRERA CONTINA C. PROGRESIVOS

Volumen T/Km S R 5´ 20 1 4 40 1 3

Recuperación T

Intensidad % F.C.

2

7

7

6

AERÓBICO/ANERÓBICO

P.P

5´CARRERA CONTINUA V.C.

MARTES

Core Stability . -Desde cuadrupedia (superman mantener 15´´ cada posisción) repetir 4 veces . -Desdecuadrupedia (superman mantener 10´´´e invertir movimiento) repetir 4 veces -Plank, tres veces 15´´ C.

1 R.M. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Estiramientos 5´

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00

S

R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 R

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,000,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00 1 4

2

5

3

7

MUSCULACION

0,00 0,00 0,00 0,00

V.C.

P.P

1 CARRERA C. 2 SPRINT 3 CARRERA 4 SPRINT CUESTA

Volumen T/Km S R 10´ 40 M. 5´ 20 M. 10´ 10´

Recuperación T

Intensidad % F.C.

2

7

7

AERÓBICO/ANERÓBICO

MIERCOLES

P.P 5 CARRERA V.C.

10´

CoreStability . -Desde cuadrupedia (superman mantener 15´´ cada posisción) repetir 4 veces . -Desde cuadrupedia (superman mantener 10´´´e invertir movimiento) repetir 4 veces -Plank, tres veces 15´´ C.

SERIES GIGANTES: 1ª PRESS TRASNUCA+ELEVACIONES LATERALES 2º ENCOGIMIENTOS+ELEVACIONES POSTERIORES 3º ZANCADAS+CURL FEMORAL

1 R.M. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Estiramientos 5´ JALONES AL PECHO REMO CON BARRAREMO CON MANCUERNAS

S 4 4 4 4

R 10 10 10 10

S 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00

R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 R

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00

S R 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 S R 0,00 0,00 0,00 0,00 1 4

2

53

7

MUSCULACION

0,00 0,00 0,00 0,00

V.C.

P.P

1 CARRERA C. 2 3 4

Volumen T/Km S R 10´

Recuperación T

Intensidad % F.C.

2

7

7

AERÓBICO/ANERÓBICO

P.P 5 V.C.

JUEVES

Core Stability . -Desde cuadrupedia (superman mantener 15´´ cada posisción) repetir 4 veces . -Desde cuadrupedia (superman mantener 10´´´e invertir movimiento) repetir 4 veces -Plank,...
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