Vegetarianismo

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VEGETARIANISMO: UNA ALTERNATIVA SALUDABLE, PERO CON MATICES

Ser vegetariano representa, para muchas personas, toda una filosofía de vida. Es, sin duda, una decisión muy personal que está avalada por argumentos que, aun contando con muchos defensores, han sido tradicionalmente discutidos tantpo por nutricionistas como por médicos. Entre los vegetarianos oexisten desde justificacionesdietéticas (es más saludable), éticas (no matar animales) o sociales (rebeldía ante los excesos alimenticios de la sociedad actual) hasta razones humanitarias (reducir el gasto para obtener proteínas animales y luchar así contra el hambre: un kilo de huevos, pollo o ternera implica el consumo de 3, 6 y 16 kilos de cereales y soja, respectivamente). Conviven, desde hace décadas, diversas tendenciasvegetarianas que postulan planteamientos muy definidos, pero la más completa y adecuada es la dieta ovolactovegetariana que incluye leche y huevos, además de todos los vegetales.

Riesgos de las dietas vegetarianas mal planteadas

En la dieta ovolactovegetariana, si no está bien organizada, pueden aparecer deficiencias de ciertos nutrientes aportados en mayor proporción por la carne y el pescado enla alimentación tradicional, como hierro de fácil absorción, zinc y vitamina B12, especialmente durante el embarazo y etapas de crecimiento y desarrollo, puesto que las necesidades están muy aumentadas. El aporte de calcio y vitamina D puede verse comprometido si no se respetan las raciones recomendadas de leche, huevos o derivados.

Bases dietéticas para una alimentación vegetariana equilibradaUna dieta ovolactovegetariana bien planificada cubre satisfactoriamente las necesidades de energía y nutrientes de la persona. Es preciso cuidar algunos aspectos, que se citan a continuación, para equilibrar la alimentación combinando correctamente los alimentos y sustituyendo unos por otros de similar densidad nutricional.

El calcio de la leche y sus derivados

La leche y susderivados: yogur, queso, cuajada..., son la principal fuente de calcio, fósforo y vitamina D, ésta última presente en la leche entera o en la desnatada enriquecida, es necesaria para asegurar la fijación del calcio en los huesos. El organismo también la puede sintetizar debajo de la piel por exposición a la luz solar a partir del colesterol. Estos alimentos contribuyen de manera importante al aportedietético de proteínas de calidad. Para aumentar estos nutrientes, se puede añadir a los platos leche desnatada en polvo o consumir productos a partir de soja fortificados, sésamo fermentado y ciertas algas como complemento (Wakame, Klamah...). Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas también son buena fuente de calcio, pero el aprovechamiento del mineral por el organismo es menor que en el casode los lácteos. Se recomienda tomar 2 raciones de leche o derivados para conseguir un correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.

Proteínas de calidad, necesarias para la regeneración de las células

Es imprescindible incluir diariamente proteínas de calidad para asegurar la síntesis y regeneración de las células y el crecimiento. Las proteínas humanas son una combinación de 22aminoácidos, de los cuáles sólo 8 son esenciales, y deben ser aportados diariamente a través de los alimentos ya que nuestro organismo no los puede sintetizar por sí mismo. En otras palabras, la calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene. Cuando carece un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizarproteínas si falta un aminoácido esencial.

Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. De ahí la importancia de respetar la ingesta de lácteos y huevos. Se recomienda tomar un huevo más una clara al día (6-7 unidades a la semana), mezclado con cualquier plato. No hay contraindicación cuando no se padecen problemas de colesterol. Los vegetales también aportan...
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