Vitaminas

Vitaminas liposolubles
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Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunquemantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar.
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Vitamina A - (retinol)
La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en losvegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos períodos sin su aporte. Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y conlos utensilios de cocina de hierro o cobre.
La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de lasmucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acnéincluido).
|Alimentos ricos en vitamina A |
|Cantidad recomendada por día: 800-1000 µg (como retinol) |
|Vísceras de animales |5800 |
|Acedera |2100 |
|Zanahorias |2000 ||Espinacas (cocidas) |1000 |
|Perejil |1160 |
|Mantequilla |970 |
|Boniatos |670 |
|Aceite de soja |583 |
|Atún y bonito frescos ocongelados |450 |
|Quesos |240 |
|Huevos |220 |
|Otras verduras (tomates, lechugas, etc.) |130 |
|Cantidades expresadas en µg/100 gr. (Equivalentes de retinol). |

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Vitamina D - (calciferol)
Lavitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.
En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca al sol, el déficit de vitamina D puede producir descalcificaciónde los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.
|Alimentos ricos en vitamina D |
|Cantidad recomendada por día: 5-10 µg |
|Sardinas y boquerones |7,5 |
|Atún y bonito frescos o congelados |5,4 |
|Quesos grasos...