Yordys

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  • Publicado : 31 de octubre de 2011
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(Para bíceps) Curl con mancuerna sentado, curl concentrado:
Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.
Sostén las mancuernas conun agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de loslados del cuerpo en ningún momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte más altacongestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.
Curl martillo:
*toma una postura vertical y agarra 2 mancuernas. Dobla las rodillas ligeramente y mira recto hacia adelante (preferible delante de un espejo). Empieza con los brazos completamente extendidos y agarralas mancuernas con los pulgares apuntando hacia adelante. Manten tus codos en la cintura durante todo el ejercicio y contrae un poco los abdominales para evitar ahuecar la espalda. Conserva también loshombros bajos cuando muevas el peso.
* Levanta hacia arriba ambas mancuernas sin girar las manos hasta que las pesas toquen tus hombros y tus bíceps estén totalmente contraídos. (pulgaresapuntando hacia los hombros) Exhala al mismo tiempo y mueve las mancuernas lentamente y concentrado. No levantes los hombros, no te inclines hacia atrás y no ahueques tu espalda. Incluso mueve tu pechoalgunos centímetros hacia adelante cuando flexiones las mancuernas hacia arriba y presiona tus hombros hacia abajo. Para intensificar la contracción, aprieta tus bíceps y presiona las mancuernas en loshombros por aproximadamente 1 segundo.
* Luego regresa a la posición de inicio e inhala. El movimiento hacia abajo tiene que ser un poco más lento que el movimiento hacia arriba.
(arriba:...
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