10 Reglas para un maraton

10 Reglas de oro para un Maratón

REGLA 1 Comienza tu entrenamiento con una base razonable. El típico programa de entrenamiento para maratón de 12 a 14 semanas asume que tienes un nivel básico de fondo antes de comenzar. La preparación no es complicada: si buscas bajar de 4 horas debes haber corrido cuatro semanas consecutivas haciendo en torno a los 30 ó 40 km por semana. Si quieres bajar de 3h 30', tu kilometraje semanal debe estar antes del comienzo del programa en 45 a 55 km y los que quieren hacer menos de 3 horas deben estar corriendo previamente unos 65 km semanales para hacer el plan de 3 horas. Si quieres bajar de 4h 30 tienes que correr comodamente 3 ó 4 veces por semana al comienzo del plan. Si no has corrido nunca, lo primero es comenzar a acostumbrarte a aguantar 20 ó 30minutos sin parar. Para ello puedes recurrir a una combinación de carrera y marcha, tres veces por semana, con una caminata de unos 8 a 10 km el fin de semana. Piensa en este entrenamiento previo como tu base de fondo y fuerza muscular para poder construir sobre ella algo más serio. Además de permitirte alcanzar tu objetivo hará mucho más difícil que puedas tener alguna lesión durante el período enel que sigas el plan.
REGLA 2 Márcate un objetivo realista Cada plan necesita su objetivo, y el maratón no es ninguna excepción. Si sólo quieres acabarlo con comodidad te bastará con un entrenamiento relativamente fácil, pero si tienes ya aspiraciones de tiempos concretos has de seguir alguno de los planes. Pero ¿cuál? Cuando decidas tu objetivo no elijas la cifra que "te apetece" superar, tenen cuenta tus posibilidades, tu capacidad y el entrenamiento que has ido llevando a cabo hasta entonces. Una buena manera de estimar tus posibilidades es tomar como referencia tus tiempos en otras carreras o entrenamientos hechos a ritmo de competición. Con tu tiempo en 5 km, multiplicado por 9.7 o tu tiempo en 10 km multiplicado por 4.7 tendrás un buen punto de partida para saber el tiempo totalque puedes hacer en maratón. Como información adicional, no tienes más que dividir entre 42 km para saber el ritmo por kilómetro que tendrás que llevar.
REGLA 3 Construye poco a poco tu resistencia específica. Nos referimos a la distancia que eres capaz de cubrir a tu ritmo previsto de maratón. Es una parte crítica de cualquier programa de entrenamiento de los 42 km, que te ayudará a desarrollartu sentido del ritmo, mejorará la eficiencia de carrera y evitará que acabes el maratón desfondado y sin fuerzas por no haber llevado la velocidad adecuada, aunque lo más importante es que estos.5 rodajes largos te harán adquirir la confianza de que puedes acabar la distancia completa en el ritmo previsto. Tienes que hacer sesiones de "Ritmo de Maratón" una vez cada 15 días. El esfuerzo de estassesiones ha de ser intenso pero conseguible, así como unos 25 a 35 segundos por kilómetro más lento que tu mejor ritmo en carreras de 10 km. Lo ideal es que empieces con sesiones de 10 km a este ritmo y que vayas avanzando hasta un máximo de unos 20 km a medida que te pones en forma. Más distancia que esos 20 km y estarás haciendo una carrera, que no es el objetivo de estas sesiones. Debes hacerestos entrenamientos en las últimas semanas de tu plan.
REGLA 4 Aumenta la fuerza y la potencia de tus piernas A menudo es un aspecto olvidado por los corredores de maratón, que piensan que hace falta fuerza para las distancias cortas y no para su prueba, pero están equivocados. Si haces el maratón en 3h y media y usas una frecuencia de zancatia de unos 180 pasos por minuto, en una carrera enterahabrás dado unos 37.800 pasos. Si tuvieras más fuerza en las piernas, conseguirías dos cosas que te harían mejorar tu marca: un menor tiempo de contacto en cada zancada y una zancada más larga. Una mínima ganancia de, pongamos, 2 centésimas de segundo menos de contacto con el suelo por cada paso supone tanto como 12 minutos menos (0.02 x 37.800 = 756" = 12' 36"). Un aumento de zancada de poco más...