100MTRS
Páginas: 5 (1099 palabras)
Publicado: 28 de abril de 2015
Consigue una prueba de estado físico. A fin de encontrar tus fortalezas y debilidades, realiza una prueba profesional de aptitud física preparada por un doctor o un profesor de gimnasia para determinar tus necesidades de entrenamiento. La carrera de los 100 metros requiere fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio, agilidad y energía. Todos los aspectos de tu estado físico deberían serevaluados para crear un programa de entrenamiento que se adapte a tus necesidades específicas.
2 Come para reponer las reservas de glucógeno durante el entrenamiento, y también antes y después de una carrera de 100 metros. Los carbohidratos complejos son necesarios tanto para la energía como para la resistencia que imponen los lapsos cortos de ejercicio intenso. Come una porción liviana decarbohidratos complejos que incluya frutas y vegetales una hora antes y una hora después de una carrera para recuperar las reservas de glucógeno. Bebe 64 onzas o más de agua a diario para mantenerte hidratado y evitar la fatiga muscular.
3 Incorpora ejercicios de elongación en cada rutina. Esto ayudará a mantener tus músculos flexibles y así evitarás las lesiones que pueden producirse por el entrenamiento yla competencia. Practica elongaciones tanto estáticas como dinámicas para impedir que los músculos se acalambren durante las sesiones de ejercicio intenso, así como antes y después de cada carrera.
4 Usa ejercicios de piernas como patadas, elevación de rodillas, bicicleta, rotación de piernas o caminar con los talones o en puntas de pie para mejorar la coordinación corporal. Según sostiene elentrenador inglés Brian Mac, los ejercicios específicos para esta actividad te ayudarán a mantener la postura correcta y estimulan una adecuada respuesta neuromuscular. Practica velocidad realizando de 5 a 15 series de carreras a máxima velocidad por 30 a 75 metros con 30 a 90 segundos de descanso entre cada una.
5 Trabaja con resistencias de hasta un 100% de tu peso corporal haciendo de 8 a 12repeticiones y 2 o 3 series por cada ejercicio. La fuerza es un aspecto muy importante del atletismo. Cuando tienes un alto nivel de masa muscular, es probable que tus movimientos sean más explosivos y que puedas resistir las altas velocidades por más tiempo. Realiza tu rutina de entrenamiento pasando de un ejercicio a otro con descansos de 30 segundos a 2 minutos entre las series para promover eldesarrollo tanto cardiovascular como muscular.
6 Agrega ejercicios polimétricos y de salto al menos dos veces a la semana por lapsos de 30 a 60 minutos para prepararte para una carrera de 100 metros. Actividades tales como el salto de neumáticos, el básquetbol, o el salto de agache aumentarán las fibras musculares de contracción rápida. Estas se contraen con más rapidez y contribuyen a larealización de movimientos explosivos. Sin embargo, se agotan fácilmente, por lo tanto el entrenamiento es esencial para adquirir resistencia.
JENNIFER VIDAL CASAS 3 “G”
Metodología de los 100 metros planos
En carrera, la velocidad de movimientos cíclicos consiste en realizar el mayor número de veces posible un mismo movimiento en una unidad de tiempo. Por ejemplo, una manifestación deportiva de velocidadcíclica son los 100 metros lisos, distinguiendo 5 fases: tiempo de reacción, puesta en acción, aceleración, máxima velocidad y resistencia a la velocidad.
TIEMPO DE REACCIÓN
El tiempo que transcurre entre el inicio del estímulo licitador (disparo) y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto (ejercer presión sobre los tacos de salida). Un tiempo de reacción mayor de 210 milisegundos espésimo, sin embargo, un tiempo de reacción menor de 130 milisegundos es excepcional.
PUESTA EN ACCIÓN
Es aquella parte de la carrera en la que el corredor despega de los tacos de salida tras el disparo realizado por el juez de la prueba. En esta fase el atleta alcanza entre un 35-40% de la velocidad media en carrera. La colocación de los tacos resulta fundamental, pues diversos estudios indican que...
2 Come para reponer las reservas de glucógeno durante el entrenamiento, y también antes y después de una carrera de 100 metros. Los carbohidratos complejos son necesarios tanto para la energía como para la resistencia que imponen los lapsos cortos de ejercicio intenso. Come una porción liviana decarbohidratos complejos que incluya frutas y vegetales una hora antes y una hora después de una carrera para recuperar las reservas de glucógeno. Bebe 64 onzas o más de agua a diario para mantenerte hidratado y evitar la fatiga muscular.
3 Incorpora ejercicios de elongación en cada rutina. Esto ayudará a mantener tus músculos flexibles y así evitarás las lesiones que pueden producirse por el entrenamiento yla competencia. Practica elongaciones tanto estáticas como dinámicas para impedir que los músculos se acalambren durante las sesiones de ejercicio intenso, así como antes y después de cada carrera.
4 Usa ejercicios de piernas como patadas, elevación de rodillas, bicicleta, rotación de piernas o caminar con los talones o en puntas de pie para mejorar la coordinación corporal. Según sostiene elentrenador inglés Brian Mac, los ejercicios específicos para esta actividad te ayudarán a mantener la postura correcta y estimulan una adecuada respuesta neuromuscular. Practica velocidad realizando de 5 a 15 series de carreras a máxima velocidad por 30 a 75 metros con 30 a 90 segundos de descanso entre cada una.
5 Trabaja con resistencias de hasta un 100% de tu peso corporal haciendo de 8 a 12repeticiones y 2 o 3 series por cada ejercicio. La fuerza es un aspecto muy importante del atletismo. Cuando tienes un alto nivel de masa muscular, es probable que tus movimientos sean más explosivos y que puedas resistir las altas velocidades por más tiempo. Realiza tu rutina de entrenamiento pasando de un ejercicio a otro con descansos de 30 segundos a 2 minutos entre las series para promover eldesarrollo tanto cardiovascular como muscular.
6 Agrega ejercicios polimétricos y de salto al menos dos veces a la semana por lapsos de 30 a 60 minutos para prepararte para una carrera de 100 metros. Actividades tales como el salto de neumáticos, el básquetbol, o el salto de agache aumentarán las fibras musculares de contracción rápida. Estas se contraen con más rapidez y contribuyen a larealización de movimientos explosivos. Sin embargo, se agotan fácilmente, por lo tanto el entrenamiento es esencial para adquirir resistencia.
JENNIFER VIDAL CASAS 3 “G”
Metodología de los 100 metros planos
En carrera, la velocidad de movimientos cíclicos consiste en realizar el mayor número de veces posible un mismo movimiento en una unidad de tiempo. Por ejemplo, una manifestación deportiva de velocidadcíclica son los 100 metros lisos, distinguiendo 5 fases: tiempo de reacción, puesta en acción, aceleración, máxima velocidad y resistencia a la velocidad.
TIEMPO DE REACCIÓN
El tiempo que transcurre entre el inicio del estímulo licitador (disparo) y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto (ejercer presión sobre los tacos de salida). Un tiempo de reacción mayor de 210 milisegundos espésimo, sin embargo, un tiempo de reacción menor de 130 milisegundos es excepcional.
PUESTA EN ACCIÓN
Es aquella parte de la carrera en la que el corredor despega de los tacos de salida tras el disparo realizado por el juez de la prueba. En esta fase el atleta alcanza entre un 35-40% de la velocidad media en carrera. La colocación de los tacos resulta fundamental, pues diversos estudios indican que...
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