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Musculatura abdominal.Hacia una práctica del ejercicio conciente
Prof. Mauricio Juarez
educ_ar@yahoo.com
http://www.mauriciojuarez.com.ar/arg/articulos/ejercitar_los_abdominales_concientemente.doc
Introducción
La musculatura abdominal formada por el recto del abdomen, el transverso, y los oblicuos, tiene como función reforzar el
tronco por la parte anterior, ya que por la parte posterior seencuentra la columna vertebral. Como el esqueleto humano tiene
comunicación de la cadera al tórax solo por las vértebras, la musculatura abdominal es importante que se trabaje con
ejercicios para que complemente a la firmeza del cuerpo en la postura.
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Si relacionamos este concepto con una edificación, unos abdominales fuertes hacen las veces de unacolumna como lo es la
espina vertebral.

En la mayoría de las personas la musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir suele estar con falta de tono
muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a
descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocara en hiperlordosis con problemas de ciáticas,lumbalgias,
espondilolistesis en ocasiones, y fuertes dolores de espalda que suelen irradiar hasta la zona cervical. La función de los
abdominales es la de dar estructura firme al tronco, ayudando a una mejor deambulación y postura, por otro lado también son
útiles para ayudar a la fase de exhalación en la respiración, en contener firmemente a las vísceras y ayudando efectivamente
a la despostación.Ejercitando los músculos abdominales
Mucha gente que desconoce del tema no tiene idea de como ejercitar estos músculos, y ante la necesidad actual de verse en
forma por bajar unos kilos, se aferran a programas de ejercicios televisivos o compran aparatos que realmente no sirven para
tal función. Lo mejor es realizar los ejercicios en casa o en un gimnasio de manera adecuada y conociendo la funcionalidadde
estos músculos. Para una correcta ejecución de los ejercicios no son necesarios aparatos, ni ayuda externa, la mejor forma es
sobre una colchoneta en el suelo.
Aspectos a tener en cuenta para la correcta ejecución del ejercicio
La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, la mirada se mantendrá a 45 grados, mirando
hacia arriba y adelante, quedando el mentón separadadel cuerpo. En lo posible no colocar las manos detrás de la
cabeza.
La columna realiza una flexión dorsal, bien elevándose del suelo las escápulas (sí trabajamos la zona superior) o la
zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior)
Las piernas permanecerán con rodillas flexionadas para evitar la acción del psoas-iliaco.
Expulsar el aire cuando se realiza la contracción.
Elevar el tronco solo a 30grados con respecto al piso si se trabaja la zona superior del abdomen, no mas ya que
entraría en acción el psoas-iliaco
Con las piernas juntas y flexionadas con el muslo a la vertical, llevar las rodillas hacia el pecho, ya que a partir de los
90 grados con respecto al piso se anula la contracción del psoas-iliaco.

Tomado de Gilles Cometti, 1988

Dolores de espalda
Cuando la contracción de losabdominales es pura y no actúa contrayéndose el músculo psoas-iliaco no hay problema, el
ejercicio esta bien hecho. El psoas-iliaco es un potente flexor de cadera, actúa como hiperextensor de la columna lumbar. Al
contraerse el psoas, se une el iliaco en la flexión de la articulación de la cadera y tiende a traccionar de las vértebras lumbares
en dirección anterior e inferior. Si los músculos delabdomen se contraen simultáneamente, la inclinación de la pelvis no se
produce, no aumenta la basculación de la misma y ocurre la flexión lumbar, la flexión de cadera o ambas.
Pero si los abdominales son débiles, la pelvis se inclina adelante bajo la influencia del iliaco, mientras que las vértebras
lumbares se levantan del piso por la acción del psoas. La contracción adecuada de los músculos...