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La mancuerna: tu mejor aliada
Convierte un par de mancuernas en una herramienta indispensable
Realiza el circuito 4 veces. Para el primer circuito, haz 12 repeticiones de cada ejercicio. Después haz 10 para el segundo, 8 para el tercero y 6 para el cuarto. Descansa tras cada circuito. El peso y el tiempo dependerán de tu experiencia.
   Circuito             Peso mancuerna           Descanso
Principiante     7,5-12,5kg       60–90segs
Intermedio       12,5-17,5kg       45–60segs
Avanzado 17,5-22,5 kg                    30–45segs
 1. Peso muerto con piernas estiradas
Coloca las mancuernas delante de tus muslos. Con las rodillas semiflexionadas, mueve tus caderas para bajar el tronco hasta que esté paralelo al suelo. Descansa y vuelve a la posición de inicio.
 2.Impulsadores
Con los pies a la anchura de los hombros y las mancuernas cerca de los hombros, inicia una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Levanta el cuerpo, extiende los codos, mantén las mancuernas arriba y devuélvelas a la posición inicial.
 3. Remo con cuerpo inclinado adelante
Con las rodillas y caderas flexionadas, lleva tu tórax paralelo al suelo, flexiona los codos ytira de las mancuernas poniéndolas al nivel de tu tronco. Detente y luego desciende lentamente.
 4. Sentadillas impulsadas
De pie sosteniendo una mancuerna en cada lado, haz una sentadilla y extiende las piernas hacia atrás para colocarte en posición de fondos o flexiones de pecho. Rápidamente vuelve a flexionar las piernas, recupera la posición sentadilla y márcate un salto.
Lunes | Martes |Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Circuito con pesas | Mañana: ejercicios alternos | Circuito con pesas | Mañana: 20 minutos de ejercicios aeróbicos | Circuito con pesas | Mañana: ejercicios alternos. | Mañana: 20 minutos de ejercicios aeróbicos |
| | | Tarde: repetir | | Tarde: repetir | Tarde: repetir |

Ejercicios centrales
Hemos elegido un conjunto de ejercicios quetrabajan todos los músculos de la parte central del cuerpo. Realiza un circuito completo, haciendo 10 repeticiones de cada uno de ellos. Descansa 1 minuto y repite. La sesión no debería llevarte más de 10 minutos, y en pocos días empezarás a ver los resultados. Hazlo dos veces por semana teniendo en cuenta estas advertencias:
Haz pocas repeticiones
Mucha gente castiga sus abdominales con muchasrepeticiones porque cree que ahí está el secreto de los resultados inmediatos. Craso error. Los abdominales están compuestos del mismo tejido que los bíceps, los tríceps, los pectorales y cualquier otro grupo muscular. Así pues, céntrate en hacer 8 o 12 repeticiones y, cuando eso no te suponga esfuerzo, aumenta la intensidad.
Tranquilo
La manera más sencilla de aumentar la intensidad es aminorar elpaso al que se realizan las repeticiones. Cuanto más despacio vayas, más fuerza y capacidad de respuesta se espera de los músculos. Cuenta hasta dos mientras contraes los músculos y hasta cuatro mientras los relajas.
No te relajes por completo
Cuando realices los ejercicios, no relajes los abdominales del todo. Si los mantienes en continuo estado de contracción, harás un ejercicio extra y, porlo tanto, lograrás que los resultados lleguen antes.
Abdominales clásicos
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas detrás de la nuca (sujétate la cabeza, pero no la empujes). Inclínate hacia delante poco a poco, hasta separar los omoplatos del suelo. Baja y repite la operación.
Levantamiento de piernas
Ponte boca arriba con las piernas extendidas y las manos en elsuelo, cerca del trasero. Utiliza los músculos abdominales bajos para elevar las piernas hacia el techo hasta que queden perpendiculares al suelo. A continuación, bájalas poco a poco hasta llegar a la posición inicial. Cuando te falten 15 cm para tocar el suelo con los pies, repite la operación.
Abdominales con rotación
Túmbate boca arriba con las manos apoyadas detrás de la nuca y los codos...