3 en 1 dia ejercicios fisicos

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Una rutina para cada cuerpo

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Publicado: 2012-03-12
Estar en forma es una labor que requiere de tiempo y dedicación. Los gimnasios son una buena opción, pero no todas las mujeres gustan de ellos. por eso, es aconsejable que los ejercicios y los lugares se adapten a su modus vivendi y no al revés. Rutinas para cada tipo de mujer.
Revista Fucsia
Estar saludablesolía significar no estar enfermo. Pero, hoy en día, quiere decir mucho más. Se trata de alcanzar la salud y el bienestar concentrándose en la prevención en vez de en el tratamiento. Para vivir bien se debe tomar precauciones contra las enfermedades para prolongar la calidad de vida.  Es ideal crear un balance entre lo físico, lo mental, lo social, lo intelectual y la parte espiritual de la vida.Hay cuatro componentes del ejercicio que juegan un papel importante en el estado físico: cardiovascular, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición muscular. Antes de comenzar la rutina debe hacerse un corto calentamiento para incrementar la presión cardiaca, subir la temperatura de los músculos y proteger las articulaciones. Después del calentamiento y al final de la rutina sedebe hacer ejercicios de estiramiento para estimular la circulación, la flexibilidad y minimizar el entumecimiento.
Reunimos a un grupo de entrenadores para que nos diseñara algunas rutinas de ejercicio. Escoge la que más se adapte a tu vida.
Ejecutivas
Las mujeres que trabajan cuentan con poco tiempo para dedicarse a ellas mismas. Los entrenadores Mauricio Páez, de Bogotá, y Nora Elena Mesa, deMedellín, diseñaron esta rutina.
Primer Día: 45 minutos de squash. Un deporte completo que trabaja la zona inferior y superior del cuerpo. Quema 400 calorías.
Segundo Día: Se trabaja la zona alta del cuerpo.
• Press inclinado con barra
Acostada en un banco con la cabeza inclinada hacia arriba, toma la barra a la altura de los hombros, manteniendo espalda y pies apoyados. Baja la barra hastala altura del pecho, exhalando al subir e inhalando albajar (2 series de 25).
• Jalones con polea por detrás de la cabeza
Toma la barra larga de los extremos, inhala al jalar y exhala al soltar (2 series de25).
• Vuelos planos
Acostada en una banca plana con un par de mancuernas livianas, brazos extendidos, codos semiflexionados con las palmas encontradas. Abre los brazos hasta que quedenalineados con el hombro y el pecho estirado. Inhala al abrir y exhala al cerrar (2 series de20).
• Remo con polea
Sentada con la espalda recta en el banco de remo, toma la barra e inclínate para dejar ir el peso y vuelve a la posición inicial jalando la barra y el cable hacia el abdomen. Inhala al contraer y exhala al soltar (2 series de 20).
• Peck–Deck
Sentada en la máquina con la espaldaapoyada. Toma los grips. Inhala al abrir y exhala al cerrar (2 series de 20).
• Remo con mancuernas
Apoya un brazo y una rodilla sobre un banco. Con el brazo contrario toma la mancuerna, manteniendo el pie en el piso y la espalda recta. Jala a la altura del pecho y baja hasta alcanzar un mínimo estiramiento sobre espalda, hombro y brazo. Inhala al contraer y exhala al estirar (2 series de 20).Tercer Día: Se puede escoger una sesión de 30 a 45 minutos de spinning, Tae bo, baile o natación.
Embarazadas
Las mujeres en estado de embarazo también deben hacer ejercicio para mantenerse en forma y lograr una mayor dilatación a la hora del parto. La resistencia varía dependiendo del mes en que se encuentre y en el estado físico de la persona. Ésta debe ir disminuyendo a medida que el embarazoaumenta y puedes trabajar hasta los nueve meses, a menos que sea un embarazo riesgoso o que el médico así lo indique. Antes de empezar debes consultar a tu doctor. 
Lo ideal es que una mujer en embarazo suba un kilo por mes. No debe esforzarse, si se siente algún dolor o molestia discontinúe el ejercicio. Esta rutina, diseñada por el entrenador personal Salim Contreras Naffah de Vytal Gym, debe...