5_2_tablas_y_rutinas
Páginas: 13 (3020 palabras)
Publicado: 11 de octubre de 2015
DISEÑO DE PROGRAMAS DE FITNESS
Dr. Eloy Izquierdo Rodríguez
CAPÍTULO V: ANEXO. UTILIDADES Y MODELOS PARA LA ELABORACIÓN DE PROGRAMAS.
UTILIDADES Y MODELOS PARA LA ELABORACIÓN DE
PROGRAMAS DE MUSCULACIÓN Y FITNESS
Tablas de cálculo de cargas de trabajo a partir de un test de fuerza máxima (1RM), establecida
directamente (test sobre 1RM) o a partir de un test de 10RM.
La utilización de estastablas permite la individualización de los programas de entrenamiento
y el establecimiento de progresiones adecuadas a la condición física e intereses de cada individuo.
Téngase en cuenta que los ejercicios de musculación necesitan una variación constante de los
estímulos de entrenamiento. La forma de variar los estímulos es mediante un incremento del número
de series y de repeticiones y medianteel aumento de la carga. Pero debe tenerse en cuenta que el
aumento del número de repeticiones está limitado por las características del entrenamiento, por
ejemplo, un programa específico para el aumento de la fuerza establecido sobre una base de series
de 4 repeticiones por ejercicio, si las repeticiones pasan a ser más de 8 o 10 puede convertirse en un
programa de resistencia a la fuerza,objetivo quizá no deseado. Así, el entrenamiento debe
evolucionar a partir del aumento de las cargas de entrenamiento.
Las tablas indican la carga máxima teórica (1RM) correspondiente a un test de 10
repeticiones máximas (10 RM). Sobre los porcentajes de 1RM se establecen las cargas de trabajo.
También es posible realizar el test sobre 1RM, con las debidas precauciones de calentamiento,
seguridad,ayuda, recuperación entre intentos, etc. Los tests sobre 1RM se recomiendan únicamente
en el caso de practicantes de deportes de fuerza o potencia (halterofilia, power lifting, lanzamientos,
etc.)
A5-1
Pesos de entrenamiento para distintos porcentajes de 1RM
calculada a partir de un test de 10RM
TEST
10 RM
1 RM
5
7
10
13
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20
PESOS
20
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%
95%
90%
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TEST
10 RM
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90%
85%
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70%
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75
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TEST
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%
95%
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75%
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65%
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Pesos de entrenamiento para distintos porcentajes de 1RM
calculada a partir de un test de 10RM
Pesos
TEST
10 RM
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95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
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95%
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65%
60%
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Dr. Eloy Izquierdo Rodríguez
CAPÍTULO V: ANEXO. UTILIDADES Y MODELOS PARA LA ELABORACIÓN DE PROGRAMAS.
UTILIDADES Y MODELOS PARA LA ELABORACIÓN DE
PROGRAMAS DE MUSCULACIÓN Y FITNESS
Tablas de cálculo de cargas de trabajo a partir de un test de fuerza máxima (1RM), establecida
directamente (test sobre 1RM) o a partir de un test de 10RM.
La utilización de estastablas permite la individualización de los programas de entrenamiento
y el establecimiento de progresiones adecuadas a la condición física e intereses de cada individuo.
Téngase en cuenta que los ejercicios de musculación necesitan una variación constante de los
estímulos de entrenamiento. La forma de variar los estímulos es mediante un incremento del número
de series y de repeticiones y medianteel aumento de la carga. Pero debe tenerse en cuenta que el
aumento del número de repeticiones está limitado por las características del entrenamiento, por
ejemplo, un programa específico para el aumento de la fuerza establecido sobre una base de series
de 4 repeticiones por ejercicio, si las repeticiones pasan a ser más de 8 o 10 puede convertirse en un
programa de resistencia a la fuerza,objetivo quizá no deseado. Así, el entrenamiento debe
evolucionar a partir del aumento de las cargas de entrenamiento.
Las tablas indican la carga máxima teórica (1RM) correspondiente a un test de 10
repeticiones máximas (10 RM). Sobre los porcentajes de 1RM se establecen las cargas de trabajo.
También es posible realizar el test sobre 1RM, con las debidas precauciones de calentamiento,
seguridad,ayuda, recuperación entre intentos, etc. Los tests sobre 1RM se recomiendan únicamente
en el caso de practicantes de deportes de fuerza o potencia (halterofilia, power lifting, lanzamientos,
etc.)
A5-1
Pesos de entrenamiento para distintos porcentajes de 1RM
calculada a partir de un test de 10RM
TEST
10 RM
1 RM
5
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13
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PESOS
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Pesos de entrenamiento para distintos porcentajes de 1RM
calculada a partir de un test de 10RM
Pesos
TEST
10 RM
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95%
90%
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75%
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60%
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