50 Dominadas

50 dominadas
Las normas del programa de las 50 dominadas son simples:
1. Hacer el test. Este test te permitirá elegir el más adecuado ciclo de ejercicios.
2. En base al resultado del test, eliges el ciclo para iniciar el ejercicio. Por ejemplo si haces 7 dominadas, inicias el programa de la serie 6-8. Si haces 12, empiezas el de 12-15, etc.
3. Tienes que hacer los ejercicios de acuerdo con lasrecomendaciones de ese ciclo. Recuerda que entre los días de ejercicios debes hacer por lo menos un día de descanso, y después de 3 días puedes hacer un intervalo de descanso de al menos dos días. A los músculos no le gusta el cansancio, y si exageras, tu eficiencia fisica en vez de aumentar, empecerá a decaer. Algunas personas pueden notar que los descansos prolongados producen mejores resultados.También debes recordar que con la edad, el tiempo necesario para la recuperación se prolonga más. En vez de sudar la gota gorda y hacer ejercicios día tras día, en los días de descanso de las dominada mejor es hacer reflexiones de brazo.Recomendamos nuestro ejercicio de 100 flexiones de brazos.
4. Si en el curso del ciclo, no pudiste hacer el ejercicio para ese día, no te preocupes. Tómete untiempo para el descanso - así que dentro de dos o tres días comienzas el ciclo desde el inicio. Por cada intento que hagas tu fuerza y resistencia se irán incrementando, para finalmente llegar al éxito.
5. Cuando termines con éxito el ciclo, tómate un tiempo de descanso para regenerar. Como regla general, la duración del descanso no puede ser inferior a dos días.
6. Después del descanso, hacer eltest. Recuerda que antes del test debes hacer un calentamiento previo y después de este test tómate un tiempo para descansar para la regeneraración (min. 2 días). El test te indicará que ciclo debes elegir en la siguiente etapa. Durante el test no trates de hacer trampas. Es mejor repetir el ciclo una vez más que ir a la siguiente etapa, a la que todavía no estamos preparados.
7. Después deldescanso, puedes iniciar la ejecución del siguiente ciclo.
8. Repite el esquema hasta que llegues al último ciclo de 25-30 dominadas. Ahora ya estás en buena forma. Trate de hacer más ejecicios para llegar a los 50, el nivel de ejercicios de 30 flexiones de brazos es suficiente para mantener el buen estado fisico y bien formada musculatura.
9. Después de la exitosa ejecución del último ciclo deejercicios, de nuevo tómate un tiempo para el descanso, relajate y has el test otra vez. Esta vez hay posibilidad de que puedas llegar a las 50 dominadas. En caso de que no lo consigas, no te desanimes. Repite el último ciclo de ejercicios e inténtalo nuevamente. Por cada intento que hagas te ayudará a incrementar tu fuerza y resistencia hasta alcanzar el éxito.



EL CALENTAMIENTO ANTES DEL EJERCICIO

Elcalentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecución de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien.
Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la tracción seránmuchos mejores. Los músculos calentados son más eficientes.
El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa – pues es un todo un ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.
1. Inclinacion del tronco en combinación de giros
Posición inicial:
Nos paramos con las piernas rectas,
los pies a la anchura de los hombros,
el tronco en relación a las piernasdoblado a 90 grados,
los brazos extendidos a los lados.
Ejercicio:
Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
Miramos la mano que lleva hacia arriba.
Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.
2. Inclinación del tronco
Posición inicial:
Los pies en la anchura de los hombros,
las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio....