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ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LAS SENTADILLAS
Las sentadillas son denominadas por la mayoría de las personas como la reina de los ejercicios.
En estos últimos años sin ningún fundamento científico, argumentan supuestos problemas de
columna, de rodillas, o de lo que sea. Según Frederick Hatfield, integrante de la Asociación
Internacional de Ciencias del Deporte, el problema es que las sentadillas alos médicos no les
importan, los entrenadores no piensan, los atletas no tienen tiempo y los científicos del
deporte que escriben sobre ellas no tienen experiencia como para realmente saber.

Entre los músculos y articulaciones implicados en el ejercicio, el principal es el cuádriceps, el
más potente y voluminoso del cuerpo, compuesto por cuatro cabezas que nacen de un único
origen. Una deellas es biarticular, la del recto femoral, que nace en la espina ilíaca. Las tres

restantes son vasto externo, interno y vasto medio, que nace directamente en el femur y
convergen todas en un tendón común, guiado por el recto anterior, que se inserta sobre el
borde superior y la superficie anterior de la rótula. Alguna fibras continúan la rótula y terminan
formando parte del tendónrotuliano. La innervación del cuádriceps corresponde al nervio del
mismo nombre.
Así mismo, como músculo antagónico y máximo responsable de compensar el movimiento de
extensión con el de flexión, encontramos al femoral; conjunto muscular que se contrae con
fuerza para controlar la velocidad de descenso en el recorrido de la sentadilla, y que también
actúa en la extensión de la cadera ayudando en elinicio de la fase de ascenso.
Finalmente trabajan también el semimembranoso y el semitendinoso. Y el tensor de la f ascia
lata, los aductores, el menor y el mayor. Además opera el glúteo mayor y los erectores
espinales.

Beneficios y forma correcta de realización.
La intensidad de trabajo y los beneficios que producen las sentadillas, no han podido ser
igualados por ningún otro ejercicio depiernas. Las claves de una correcta realización de
sentadillas son las siguientes:

Mantener el torso recto.
Si las sentadillas son ejecutadas con la espalda derecha y los músculos dorso-lumbares
contraídos isométricamente, el peso es soportado por la columna y estos músculos ayudan a
que se genere una menor presión sobre los discos intervertebrales. Se recomiendan usar
cintos o fajas, solocuando las intensidades sean muy grandes para prevenir lesiones y ayudar a
los músculos a mantenerse en la posición correcta. La posición del torso erguido y recto
provoca un mayor stress sobre los cuádriceps, por lo que colocar una madera debajo de los
talones muchas veces ayuda a mantener la posición.

Realizar un descenso completo.
Bajar por completo reduce las posibilidades de lesionesen la columna y en las rodillas. En el
caso de las rodillas la explicación es física. Detener las sentadillas a los 90° ejerce una presión
contra la barra, mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del descenso y
revertir el movimiento. Como la media sentadilla se puede realizar con un peso mayor que la
sentadilla profunda, se somete a un terrible stress de los ligamentos.
Sesabe que a 90° aproximadamente los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se
encuentran en máxima tensión, siendo ellos junto a los músculos del cuádriceps los
encargados de frenar el peso de la barra en la media sentadilla.
En contraposición el frenado de la sentadilla profunda la realiza el tope anatómico natural: el
apoyo de glúteos e isquiotibiales sobre gemelos y talones.
El esfuerzoque realiza la articulación de la rodilla cerca del ángulo 90° es el mayor en todo el
recorrido, por lo que es de imaginar que es lo que sucede sí se pretendiera frenar allí con una
carga excesivamente pesada.
Con respecto al stress sobre la columna, el hecho de realizar el movimiento más corto
deteniéndolo a los 90°, presupone que podemos utilizar un mayor peso, para lo cual los
músculos...