Abdominales
Tumbado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo (o debajo de los glúteos), dobla las rodilla y levanta los muslos hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta es la posición inic1ial.Toma aire y aguantas la respiración mientras contraes los abdominales para levantar la pelvis en dirección al pecho. Las rodillas se deben mover relativamente cerca del pecho y la pelvis debequedar completamente despegada del suelo.
Mientras haces el encogimiento, mantén las rodillas dobladas para que sea la contracción muscular la que haga el trabajo y no la inercia.
Comienza a soltarel aire mientras bajas las piernas desde la posición más elevada hasta la posición inicial con los muslos en posición vertical.
Variación:
Acostados sobre un banco inclinado con la espaldafirmemente apoyada en él. Colocar las manos encima de la cabeza y agarrad el extremo del banco para disponer de mayor estabilidad. Doblad las rodillas unos 60 grados y elevad los pies del banco. Efectuandoun movimiento suave, llevad las rodillas sobre el pecho todo lo más posible, elevando las caderas del banco. Contraed los abdominales durante un segundo, bajad y repetid.
Podéis cambiar la inclinacióndel banco para variar la dificultad del ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Importante separar la pelvis del suelo completamente para conseguir una contracción y un desarrollo máximo delos abdominales.
Para desarrollar mayor flexibilidad en la zona lumbar, lleva las rodillas lo más cerca posible de la cabeza. Esto fuerza a las caderas a girar en un mayor intervalo de recorrido,lo cual produce un mayor estiramiento de los músculos de la espalda baja.
Concéntrate en el encogimiento para enfatizar los abdominales y conseguir la máxima seguridad en la ejecución.
Para unacontracción todavía más fuerte de los abdominales inferiores, mantén la cabeza y los hombros elevados. Esto tensa los abdominales superiores para que cuando la zona inferior se acorte, resulte más...
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