abdominales

ABDOMINALES

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Antes de empezar…
El ejercicio abdominal debe seguir un orden de trabajo determinado a fin de conseguir que las diferentes áreas del recto abdominal trabajen de forma similar y no se sobrecarguen unas más que otras. El orden a seguir será: abdominales inferiores, seguidos de los oblicuos y acabando con los superiores.
Procura realizar los ejerciciossobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

ABDOMINALES INFERIORESTumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.



Series:
Primeros días:
8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
8 repeticionesseguidas (a 2 tiempos cada una)
8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar).
Nivel avanzado:
8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar)
16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES INFERIORES II

Tumbada en el suelo boca arriba,coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantén las piernas estiradas y juntas en línea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30º del suelo y separándolas lo que sea necesario, empieza a dibujar círculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glúteo del suelo dejando que sean únicamente laspiernas las que se muevan.



Series:
Primeros días:
8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una
8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
Nivel avanzado:
16 repeticiones seguidas (a 2tiempos cada una)
16 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos de fuera para dentro.
8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
8 repeticiones seguidas cambiando la dirección de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el círculo lo realizaremos defuera para dentro.

LEVANTAMIENTO DE PELVIS

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan desoporte.



Series:
Primeros días:
8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

ABDOMINALES OBLICUOS

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúalas piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado. Realiza el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexión lateral.

Series:
Primeros días:
8 repeticiones seguidas para...