abdominales

ABDOMINALES
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Podemos variar la posición de las piernas y los tiempos que mantenemos los omóplatos elevados (el movimiento
en todo caso será lento). Vientre hacia dentro al hacer el movimiento. Espiramos al subir. Mantener cuello lo más
recto posible.
Podremos variar también la posición de los brazos: en cuello, en pecho, tocando rodillas, a lo largo del cuerpo,
atrás estirados (másintensidad). ..

Posar pies despacio sin despegar
zona lumbar del suelo. La cadera
está inmóvil.

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Lo mismo con omóplatos
despegados.

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Meter barriga, levantar pubis
y espirar (retroversión pélvica)
Elevar cadera espirando
y al bajar no abrir
cadera y rodillas más
que en la posición inicial

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Igual anterior pero ahora las
piernas van arriba. Bajada
controlada. Mantener ángulos de
rodillasy cadera.

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Tenemos la posibilidad de aumentar la intensidad de los
ejercicios de flexión y los de flexión con giro, aumentando la
inclinación (máximo 45º). La acción de la gravedad en esta
nueva disposición aumentara la intensidad.

OBLÍCUOS
-Tanto las inclinaciones laterales, como las rotaciones del tronco no deben
sobrepasar nunca los 45º, si los sobrepasamos, los discosintervertebrales pueden
verse comprometidos en exceso.
- El movimiento será siempre realizado de forma lenta, nunca deprisa y con impulsos
o rebotes.
- En este tipo de movimientos, es importante controlar la articulación de la cadera,
que no se disponga en anteversión (arqueamiento en la zona lumbar).
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Estos ejercicios son iguales, pero al estar tumbado boca arriba, la acción
de la gravedad aumenta laintensidad del ejercicio y además protege la
columna. La zona lumbar debe estar apoyada y los hombros ligeramente
elevados, que no toquen la superficie durante la inclinación lateral.

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Oblicuos girando la cadera a ambos lados con las
rodillas y cadera en flexión de 90º, y sin llegar a tocar
el suelo, solamente giros de 45º a cada lado (incluso
menos que en foto). Espirar al girar.

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8Mismo ejercicio. Solo varía la posición de brazos
y piernas. Flexión y rotación. Espirar al subir.
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La pierna
que baja
no toca
el suelo

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TRABAJANDO COMO FIJADORES
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Se pueden hacer
con balón
medicinal.
Lanzando balón de
diferentes formas.

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Se pueden hacer con
brazo extendido arriba, a
lo largo del cuerpo,…
Con apoyo de mano.

Variantes:
manos o
antebrazos
encima de
balón,pies
encima de
balón,
moviendo
piernas, ..

Tirando de goma

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Mantener posición sin que se hunda la
espalda. Meter abdomen y glúteos.
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Desde rodillas juntas, flexionadas 90º,
abrir despacio una rodilla y cerrar. Ir
cambiando (probad en Bossu).
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Movimiento lento de una
posición a otra y manteniendo
siempre vientre dentro y zona
lumbar apoyada.

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Más fácil se puede realizarmanteniendo los dos pies en
el suelo. Todavía más fácil con
las rodillas flexionadas.

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Zona lumbar apoyada

Subir y bajar
pierna muyyy
despacio.

Echarse hacia atrás
manteniendo recto desde
rodillas a cabeza.
Se puede también hacer de pie
con rodillas semiflexionadas.

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/emilioprados/EF/Abdominales/los_abdominale
s.htm
CARACTERÍSTICAS
La musculatura abdominalsuele tener un carácter fásico, suele estar con falta de tono
muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un
excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que
desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Una característica de los abdominales es que, al contrario de otros músculos, estánfundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes. Los músculos
abdominales están formados por tres gruesas capas.
Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo. Cuando se goza de buena salud, el
vientre debe ser sostenido por la “faja natural” abdominal porque interviene en el
mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal, manteniendo una...