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TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION
Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento. Parte superior movimientos giratorios y estiramientos, parteinferior bici o escaladora 15’ a 20’
Tabla de ejercicios para el día 1:
pecho: Press de banca.3/8 a 10 rep.
Press en banca inclinada. 3/8 a 10 rep
Press en banca declinada.3/8 a 10 rep
Pectoral contractor ó Aperturas planas. 3/8 a 10 rep
descanso 45 segundos minuto entre cada ejecución.
hombros: Press sentado posterior. 3/8 a 10 rep
Presssentado anterior. 3/8 a 10 rep
Elevación frontal con inclinación. 3/8 a 10 rp.
Ascenso lateral.(elevación lateral) 3/8 a 10 rep
triceps: Jalones en polea 3/15 a 20 rep.
Jalones en poleainvertido 3/15 a 20 rep.
Press francés 3/10 rep.
Descanso de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
Tabla de ejercicios para el día 2:
muslos: Sentadillas completas.3/10 a 15 rep.
Carroromano (prensa) 3/10 a 15 rep.
Extensión de piernas3/10 a 15 rep.
Curl femoral., 3/10 a 15 rep.
Descanso un minuto entre cada ejecución.
pantorillas: Elevación de talón con barra enhombros.3/15
Elevación de talón con barra en muslos. 3/15
descanso 45 segundos entre cada ejecución.
abdomen: Curl abdominal declinado 3/10 rep.
Curl abdominal declinado con desaceleración 3/10 rep.
Curllateral declinado 3/10 rep.
Elevación de piernas 3/10 rep.
Laterales con mancuernas 3/20 rep.
Tabla de ejercicios para el día 3:
espalda: Polea tras-nuca 3/10 rep.
Polea al pecho 3/10 rep.
Remoen polea 3/10 rep.
Barra al mentón 3/10 rep.
, descanso de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
biceps: Predicador con barra 3/10 rep.
Curl con barra 3/10 rep.
Curl en martillo 3/10rep.
descanso de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.
antebrazo: Curl de antebrazo en supinación 3/20 rep.
Curl de antebrazo en pronación 3/20 rep.
Flexión-extensión lateral.3/10 rep....