acondicionamiento básico

ACONDICIONAMIENTO BÁSICO






















TAMARA RUI PULIDO 2.B
ÍNDICE




















































FUERZA

La fuerza es la capacidad física básica par vencer o mantener una resistencia externa en un esfuerzo muscular. Para ello, debe haber una contracción muscular. Existen dos tiposde contracción muscular:

Contracción isométrica: no existe movimiento y la longitud del músculo no se modifica.

Contracción isotónica: Es una contracción donde se produce movimiento. La longitud del músculo se modifica, alargándose o acortándose.

Los músculos cortos son más fáciles de contraerse, como los de las manos o los pies y lo más difíciles son los largos como el diafragma o eldorsal de la espalda.

Hay diferentes tipos de fuerza:

Estática: es el mantenimiento de la fuerza.  En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo. Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo.

Dinámica: es aquella en la que se produce movimiento, para vencer la fuerza. La fuerzadinámica se divide en:

Concéntrica: es la fuerza contra la gravedad. Sirve para controlar la tensión ejercida contra los músculos.

Excéntrica: controla la bajada para evitar lesiones y está a favor de la gravedad.

Hay diversos factores que influyen en el desarrollo de la fuerza, que son:

Edad: los jóvenes tienen más capacidad de desarrollar la fuerza que las personas mayores.Género:

Mujer: tienen menos fuerza pero son más flexible.

Hombres: tienen más fuerza pero menos flexibilidad.

Genética.

Temperatura: el tiempo de calentamiento.

Tipos de fibras:

Fibras rojas = más número de nervios.
Fibras blancas = menor número de nervios.




Para entrenar la fuerza, existen diversos sistemas o métodos de entrenamiento:

Cargas máximas: hay una intensidadmáxima (85/95%), donde la recuperación tiene que ser completa donde se realizan pocas series (3/5) con 2 o 4 repeticiones. Ej: halterofilia.




Cargas submáximas: hay una intensidad de al 70 al 85% con unas repeticiones que oscilan desde 4, 6 a 8 y con una recuperación activa o total.

Fuerza-resistencia: la intensidad se reduce al 40/60% con una recuperación activa y unas repeticiones de 10a 20. Para este tipo de fuerza lo mejor es un circuito.

Isométricos: Este tipo de trabajo se realiza poco. Se suele hacer para recuperarse de una lesión, ya que ayuda a que el músculo recobre la fuerza perdida. Ej: ejercicios pasivos.

Pilometria: es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes. Generalmente son usados por los atletas para mejorar la técnicaen los deportes. Ej: fitness.





RESISTENCIA


La resistencia es la capacidad física que tiene el ser humano para mantener constante a largo plazo un esfuerzo de intensidad media. Existen diferentes tipos de resistencia:

Anaeróbica: Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es máxima, y no podemos tomar oxígeno. Son ejercicios que no puedan efectuarse durante más de3.0 minutos. Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:

Resistencia anaeróbica aláctica: los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0 - 30s). No hay presencia de oxígeno. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.

Resistencia anaeróbica láctica: esfuerzos poco intensos y de media duración (30s - 3 min.). La utilización de sustratosenergéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida conocida como fatiga.

Aeróbica: Es la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad baja o media. Hay un equilibrio entre el aporte de oxígeno que tomamos al inspirar y el gasto energético que demanda el organismo para poder ejercitarse. Este tipo...