Acondicionamiento fisico

Acondicionamiento Físico


Datos del entrenado

Deporte: Rugby
Posición: Ala (tercera línea)
Edad: 21 años
Talla: 180 cm.
Peso: 80 kgr.
Particularidades: No presenta lesiones ni patologías

La siguiente es una rutina de gimnasio de 16 semanas para un jugador de rugby en donde se trabajará en diferentes etapas.

Adaptación Anatómica
Hipertrofia
Fuerza Máxima
Conversión a PotenciaResistencia muscular

Para la planificación del entrenamiento se realizaron 4 test de fuerza máxima en diferentes ejercicios utilizando la formula de Brzycki (1993), la cual nos dice que 1RM= peso levantado/(1,0278 – 0,0278 x numero de repeticiones).


Press de Pecho Sentadilla

1RM= 75 kgr/(1.0278– 0.0278.12)
1RM= 108 kgr

Porcentaje
Kilos
100%108 kgr
95%
102,6 kgr
90%
97,2 kgr
85%
91,8 kgr
80%
86,4 kgr
75%
81 kgr
70%
75,6 kgr
65%
70,2 kgr
60%
64,8 kgr
55%
59,4 kgr
50%
54 kgr



1RM= 120 kgr/(1,0278–0,0278.10)
1RM= 160 kgr

Porcentaje
Kilos
100%
106 kgr
95%
152 kgr
90%
144 kgr
85%
136 kgr
80%
128 kgr
75%
120 kgr
70%
112 kgr
65%
104 kgr
60%
96 kgr
55%
88 kgr
50%
80 kgr




PressMilitar

1RM= 40kgr/(1.0278-0.0278.10)
1RM= 143.88kgr

Remo con barra

1RM= 90kgr/(1.0278-0.0278.10)
1RM= 120kgr
Porcentaje
Kilos
100%
143,88 kgr
95%
136,68kgr
90%
129,49 kgr
85%
122,29 kgr
80%
97,83 kgr
75%
107,91 kgr
70%
100,71 kgr
65%
93,52 kgr
60%
86,32 kgr
55%
79,13 kgr
50%
71,94 kgr

Porcentaje
Kilos
100%
120 kgr
95%
114kgr
90%
108 kgr
85%
102 kgr80%
96 kgr
75%
90 kgr
70%
84 kgr
65%
78 kgr
60%
72 kgr
55%
66 kgr
50%
60 kgr

Adaptación Anatómica

Se utilizara un entrenamiento vertical en circuito debido a que no es monótono, la fatiga es general y es bueno para la adaptación anatómica. El objetivo de esta fase es trabajar la mayoría de los grupos musculares, preparar músculos, ligamentos, tendones y articulaciones para queresistan cargas más altas de entrenamiento en las siguientes fases.
En esta primera fase del entrenamiento de la fuerza se trabajaran todos los grupos musculares 4 veces por semana en forma progresiva (aumento progresivo de la carga). Durara 3 semanas.


Semana 1: 30%
Semana 2: 40%
Semana 3: 50%

Descanso entre series: 80 seg.
Descanso entre circuitos: 3 min.


Día 1 y 3

Entrada encalor (bicicleta, cinta, escalador, etc.): 10 min.

Circuitos


Abdominales Crunch: 15
Espinales: 12
Oblicuos: 10


Media sentadilla: 12
Flexiones de brazos: 10
Saltos q 2 piernas: 20
Estocadas: 10
Burpees: 5
Subir escalones: 8



Sentadilla profunda: 10
Press de pecho: 10
Dorsales: 10


Vuelos laterales: 10
Apertura con mancuerna: 12
Curl de bíceps: 12

Trabajos deelongación.

Día 2 y 4


Entrada en calor (escalador, elíptico, cuerda, etc.): 10 min.

Circuitos


Tijeras: 12
Espinales:15
Oblicuos: 10


Elevaciones de gemelos: 15
Flexiones de brazos:10
Salto con rodillas al pecho: 10
Estocadas: 10
Fuerza de hombros: 8


Press militar: 10
Remo con barra: 12
Peso muerto: 12


Serrucho: 10
Patada de burro: 8
Curl Martillo: 8

Trabajos deelongación.


Hipertrofia

Entendemos que la hipertrofia es el aumento de la sección transversal del músculo, y ese será nuestro objetivo, el aumento de masa muscular de nuestro entrenado.
Esta fase durara 4 semanas y se utilizara un método tradicional de entrenamiento el cual es horizontal, en donde se realizan todas las series de un mismo ejercicio para luego pasar al siguiente. Con estose busca agotar al músculo para adaptarlo al estimulo y que de esta manera se produzca la hipertrofia deseada.
Nuestro deportista concurrirá 4 veces por semana en donde las cargas serán progresivas.


Semana 1: 70%
Semana 2: 75%
Semana 3: 80%
Semana 4: 75%
Descanso entre ejercicios: 90 seg.
Descanso entre series: 3-5 min.
Numero de ejercicios: 6-9
Numero de series: 4-6


Día 1 y 3...