acondicionamiento muscular
Páginas: 6 (1277 palabras)
Publicado: 1 de diciembre de 2013
Acondicionamiento muscular
El objetivo de los programas de acondicionamiento muscular es desarrollar y mantener una cantidad adecuada de masa muscular que contribuya a realizar adecuadamente las actividades de la vida diaria.
Los beneficios del acondicionamiento físico incluyen aumentos de la masa ósea y mayor resistencia de los tejidos conectivos, previniendo la osteoporosis. Además reduceel riesgo de padecer enfermedades coronarias, diabetes no insulina dependientes y cáncer de colon. También promueve la pérdida de paso, disminuyendo la tensión arterial.
Es un factor a tener en cuenta porque los programas de acondicionamiento físico que tienen una duración de más de 60 minutos por sesión están asociados a mayores tasas de abandono. Por tanto una serie por ejercicio es másrecomendable porque requiere menos tiempo (la mitad) y produce grandes efectos beneficiosos en la salud.
Tipo y orden de los ejercicios
Son más recomendables los ejercicios de fuerza activa dinámica concéntrica realizados de forma lenta o moderada y minimizando las contracciones excéntricas. De esta forma se reduce el dolor muscular por esfuerzo y se facilitará la regeneración y adaptación a cortoplazo. Hay que eliminar los ejercicios realizamos a altas velocidades como consecuencia de que el aparato osteoligamentoso sufre un gran deterioro.
Se deben trabajar primero los grandes grupos musculares, porque lo músculos pequeños se fatigan antes y pueden limitar la sobrecarga de los más potentes. Los ejercicios multiarticulares se realizarán antes que los simples y se alternarán losejercicios del tren superior e inferior. La musculatura abdominal siempre debe trabajarse en último lugar porque son un grupo muscular al que recurrimos de forma inconsciente para realizar los ejercicios y para mantener una buena postura en la ejecución y estabilización del tronco, de modo que los fatigamos realizando ejercicios para su desarrollo al inicio de la sesión influirá negativamente en elresto de actividades de la sesión de acondicionamiento físico.
Progresión
El estado inicial juega un papel muy importante en la progresión. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda elevar el volumen 2,5-5% de cara a evitar el sobre-entrenamiento.
Cuando el usuario es capaz de ejecutar a una determinada intensidad 1 o 2 repeticiones por encima de la prescrita en dos sesionesconsecutivas, se elevará la carga. Si el sujeto levanta la carga 12 repeticiones con una buena técnica y percibe que la actividad es de 12-13 es la escala de percepción subjetiva, se debe aumentar la carga un 5% para la próxima sesión.
Si el sujeto no puede levantar 8 repeticiones se debe reducir el peso para la siguiente sesión.
Recuperación
Los grandes aumentos en la fuerza se logran cuando seutilizan mayores tiempos de recuperación (2-3 minutos vs 30-40 segundos).
Si se trata de un ejercicio que implica varios grupos musculares el periodo de recuperación debe ser de 2 a 3 minutos, si solo se implica un grupo muscular concreto 1 o 2 minutos de recuperación son suficientes. Entre sesiones se recomienda un descanso de unas 48 horas.
Importancia
Entre los efectos beneficiosos másimportantes de un adecuado acondicionamiento muscular podemos destacar la disminución de la grasa corporal y la presión arterial diastólica, el aumento del metabolismo basal, incremento de la densidad mineral ósea y del tejido conjuntivo, mejora del perfil lipídico de la sangre, la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la capacidad funcional del organismo.
La flexibilidadLa flexibilidad es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo. Por eso se recomienda practicarla varias veces a la semana.
Crecimiento de músculos
Dado...
El objetivo de los programas de acondicionamiento muscular es desarrollar y mantener una cantidad adecuada de masa muscular que contribuya a realizar adecuadamente las actividades de la vida diaria.
Los beneficios del acondicionamiento físico incluyen aumentos de la masa ósea y mayor resistencia de los tejidos conectivos, previniendo la osteoporosis. Además reduceel riesgo de padecer enfermedades coronarias, diabetes no insulina dependientes y cáncer de colon. También promueve la pérdida de paso, disminuyendo la tensión arterial.
Es un factor a tener en cuenta porque los programas de acondicionamiento físico que tienen una duración de más de 60 minutos por sesión están asociados a mayores tasas de abandono. Por tanto una serie por ejercicio es másrecomendable porque requiere menos tiempo (la mitad) y produce grandes efectos beneficiosos en la salud.
Tipo y orden de los ejercicios
Son más recomendables los ejercicios de fuerza activa dinámica concéntrica realizados de forma lenta o moderada y minimizando las contracciones excéntricas. De esta forma se reduce el dolor muscular por esfuerzo y se facilitará la regeneración y adaptación a cortoplazo. Hay que eliminar los ejercicios realizamos a altas velocidades como consecuencia de que el aparato osteoligamentoso sufre un gran deterioro.
Se deben trabajar primero los grandes grupos musculares, porque lo músculos pequeños se fatigan antes y pueden limitar la sobrecarga de los más potentes. Los ejercicios multiarticulares se realizarán antes que los simples y se alternarán losejercicios del tren superior e inferior. La musculatura abdominal siempre debe trabajarse en último lugar porque son un grupo muscular al que recurrimos de forma inconsciente para realizar los ejercicios y para mantener una buena postura en la ejecución y estabilización del tronco, de modo que los fatigamos realizando ejercicios para su desarrollo al inicio de la sesión influirá negativamente en elresto de actividades de la sesión de acondicionamiento físico.
Progresión
El estado inicial juega un papel muy importante en la progresión. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda elevar el volumen 2,5-5% de cara a evitar el sobre-entrenamiento.
Cuando el usuario es capaz de ejecutar a una determinada intensidad 1 o 2 repeticiones por encima de la prescrita en dos sesionesconsecutivas, se elevará la carga. Si el sujeto levanta la carga 12 repeticiones con una buena técnica y percibe que la actividad es de 12-13 es la escala de percepción subjetiva, se debe aumentar la carga un 5% para la próxima sesión.
Si el sujeto no puede levantar 8 repeticiones se debe reducir el peso para la siguiente sesión.
Recuperación
Los grandes aumentos en la fuerza se logran cuando seutilizan mayores tiempos de recuperación (2-3 minutos vs 30-40 segundos).
Si se trata de un ejercicio que implica varios grupos musculares el periodo de recuperación debe ser de 2 a 3 minutos, si solo se implica un grupo muscular concreto 1 o 2 minutos de recuperación son suficientes. Entre sesiones se recomienda un descanso de unas 48 horas.
Importancia
Entre los efectos beneficiosos másimportantes de un adecuado acondicionamiento muscular podemos destacar la disminución de la grasa corporal y la presión arterial diastólica, el aumento del metabolismo basal, incremento de la densidad mineral ósea y del tejido conjuntivo, mejora del perfil lipídico de la sangre, la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la capacidad funcional del organismo.
La flexibilidadLa flexibilidad es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo. Por eso se recomienda practicarla varias veces a la semana.
Crecimiento de músculos
Dado...
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