actividad fisica

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo. Para poder llevar a cabo actividades cotidianas, rutinarias la rodilla necesita un funcionamiento normal. La rodilla está compuesta por el extremo inferior del hueso del muslo (fémur), que rota en el extremo superior de la espinilla (tibia), y la tapa de la rodilla (patela), que se desliza en una hendidura del extremo del fémur. Los ligamentosgrandes enlazan la rodilla al fémur y a la tibia para ofrecer una estabilidad, mientras que los músculos largos del muslo le dan fortaleza.
Las superficies de la articulación donde estos tres huesos se tocan están cubiertas por cartílagos articulares, una sustancia suave que amortigua los huesos y les posibilita que se muevan con mayor facilidad.
Todas las superficies restantes de la rodillaestán cubiertas por un tejido delgado y liso llamado membrana sinovial. Esta membrana segrega un líquido especial que lubrica la rodilla y reduce la fricción casi totalmente en una rodilla sana.
Normalmente, todos estos componentes funcionan en armonía. Pero una enfermedad o una lesión pueden interrumpir esta armonía, lo que resulta en dolor, debilidad muscular y menos función.


EJERCICIOS:
1.Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.

1.En la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ahí 6 segundos en contracción isométrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras lastradas.

1. Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta  30 a 45º. Ahí mantenemosla posición 6 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Esto provoca una contracción isométrica del cuadriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras lastradas).

1. Desde la misma posición del ejercicio 3, elevamos la cadera manteniendo la rodilla extendida y a la vez que flexionamos la cadera nos alejamosde la línea media del cuerpo, incidiendo así también en los separadores de la cadera. (Podemos usar tobilleras lastradas).

1. Igual que el ejercicio anterior pero en la elevación de cadera llevaremos la extremidad acercándonos a la línea media del cuerpo, provocando una contracción asociada de los aductores de la cadera.(Podemos usar tobilleras lastradas).

1. Tumbado boca abajo, enposición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. La disposición del elástico resistirá el movimiento de flexión y asistirá la vuelta a la posición inicial. Debemos realizar la flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos y volver después a la posición inicial de forma lenta. Repetimosel proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto más tensemos el elástico, mayor tensión tendremos que hacer en la flexión y más cuidado tendremos en la vuelta a la posición inicial para evitar tirones bruscos.

1. Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elástico con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión decadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Desde esta posición realizamos una extensión completa de la extremidad, tras lo cuál volvemos lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna.

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