Actividad Fisica

Zonas de Entrenamiento Aeróbico
 
Area Funcional | Zona | % del VO2 máx. | Frecuencia Cardíaca Máxima, % | Posibilidad de habla | Frecuencia respiratoria, inhalaciones/min |
Regenerativo | Muy Suave | 37 | 50 | Habla fácilmente con normalidad | 20-25 |
| | 45 | 60 | | |
| Control de Peso | 50 | 66 | | |
| | 55 | 70 | Habla con relativa facilidad | |
Sub- Aeróbico |Entrenamiento Aeróbico | 60 | 74 | | 25-30 |
| | 65 | 77 | Habla entrecortadamente | |
| | 70 | 81 | Dificultad para hablar o no puede hablar | |
Super- Aeróbico | Entrenamiento Tope | 75 | 85 | | 30-40 |
| | 80 | 88 | | |
| Entrenamiento tope o entrenamiento muy duro | 85 | 92 | No puede hablar | |
VO2 máx. | | 90 | 96 | | >40 |
Referencia: Grupo de Recursos sobre Cienciasdel Ejercicio, Córdoba, Argentina
 
 
 
Frecuencia Cardíaca Máxima en Función de la Edad y la Intensidad del Ejercicio
 
 Edad, años | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 65 | 70 |
FrecuenciaCardíacaMáxima(puls./min) | 100% | 200 | 195 | 190 | 185 | 180 | 175 | 170 | 165 | 155 | 150 |
|   | VO2 máx (esfuerzo máximo) |
| 90% | 180 | 176 | 171 | 167 | 162 | 158 | 153 | 149 | 140| 135 |
|   | Anaeróbico (entrenamiento específico) |
| 80% | 160 | 156 | 152 | 148 | 144 | 140 | 136 | 132 | 124 | 120 |
|   | Aerobico (cardio / resistencia) |
| 70% | 140 | 137 | 133 | 130 | 126 | 123 | 119 | 116 | 109 | 105 |
|   | Control de Peso (fitness / quema de grasa) |
| 60% | 120 | 117 | 114 | 111 | 108 | 105 | 102 | 99 | 93 | 90 |
|   | Actividad Moderada(mantenimiento / calentamiento) |
| 50% | 100 | 98 | 95 | 93 | 90 | 88 | 85 | 83 | 78 | 75 |
 Edad, años | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 | 65 | 70 |
 

ona de entrenamiento según tu edad
Edad | FCM | 50% | 60% | 70% | 80% |
60 | 160 | 80 | 96 | 112 | 128 |
59 | 161 | 80.5 | 96.6 | 112.7 | 128.8 |
58 | 162 | 81 | 97.2 | 113.4 | 129.6 |
57 | 163 | 81.5 | 97.8 | 114.1 | 130.4 |
56| 164 | 82 | 98.4 | 114.8 | 131.2 |
55 | 165 | 82.5 | 99 | 115.5 | 132 |
54 | 166 | 83 | 99.6 | 116.2 | 132.8 |
53 | 167 | 83.5 | 100.2 | 116.9 | 133.6 |
52 | 168 | 84 | 100.8 | 117.6 | 134.4 |
51 | 169 | 84.5 | 101.4 | 118.3 | 135.2 |
50 | 170 | 85 | 102 | 119 | 136 |
49 | 171 | 85.5 | 102.6 | 119.7 | 136.8 |
48 | 172 | 86 | 103.2 | 120.4 | 137.6 |
47 | 173 | 86.5 | 103.8 |121.1 | 138.4 |
46 | 174 | 87 | 104.4 | 121.8 | 139.2 |
45 | 175 | 87.5 | 105 | 122.5 | 140 |
44 | 176 | 88 | 105.6 | 123.2 | 140.8 |
43 | 177 | 88.5 | 106.2 | 123.9 | 141.6 |
42 | 178 | 89 | 106.8 | 124.6 | 142.4 |
41 | 179 | 89.5 | 107.4 | 125.3 | 143.2 |
40 | 180 | 90 | 108 | 126 | 144 |
39 | 181 | 90.5 | 108.6 | 126.7 | 144.8 |
38 | 182 | 91 | 109.2 | 127.4 | 145.6 |
37 | 183| 91.5 | 109.8 | 128.1 | 146.4 |
36 | 184 | 92 | 110.4 | 128.8 | 147.2 |
35 | 185 | 92.5 | 111 | 129.5 | 148 |
34 | 186 | 93 | 111.6 | 130.2 | 148.8 |
33 | 187 | 93.5 | 112.2 | 130.9 | 149.6 |
32 | 188 | 94 | 112.8 | 131.6 | 150.4 |
31 | 189 | 94.5 | 113.4 | 132.3 | 151.2 |
30 | 190 | 95 | 114 | 133 | 152 |
29 | 191 | 95.5 | 114.6 | 133.7 | 152.8 |
28 | 192 | 96 | 115.2 | 134.4 |153.6 |
27 | 193 | 96.5 | 115.8 | 135.1 | 154.4 |
26 | 194 | 97 | 116.4 | 135.8 | 155.2 |
25 | 195 | 97.5 | 117 | 136.5 | 156 |
24 | 196 | 98 | 117.6 | 137.2 | 156.8 |
23 | 197 | 98.5 | 118.2 | 137.9 | 157.6 |
22 | 198 | 99 | 118.8 | 138.6 | 158.4 |
21 | 199 | 99.5 | 119.4 | 139.3 | 159.2 |
20 | 200 | 100 | 120 | 140 | 160 |
No olvides estos datos basados en la Fórmulade Karvonen que te ayudarán a que mejores la forma de entrenarte sin importar cual sea tu actividad física.

ANGO  | INTENSIDAD % Respecto FcMax  | DESCRIPCIÓN  |
A  | 50%-60%   | En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
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