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Páginas: 5 (1151 palabras) Publicado: 2 de julio de 2014

PLAN DE ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN
VENI • VIDI • VICI


• Entrenador: Hector García C., MR.FIT
• Duración: 8 semanas
• Objetivos:
Incremento en medidas de la masa muscular magra
Reducción del porcentaje de grasa corporal
Alcance de mayor tonificación y resistencia corporal

• Sistema de entrenamiento: German Volume Training (GVT)
• Técnicas a emplear: Superseries,biseries, triseries, series de bombeo, etc.


RUTINA DE ENTRENAMIENTO



• Duración recomendada del entrenamiento: 45 Minútos
• Relación series - repeticiones: (1-4)-(10). Es decir, no más de 4 series cada una de 10 repeticiones respectivamente procurando llegar al fallo positivo en la última serie siempre.
• Consideraciones sobre el entrenamiento:
Procurar no insertar la aplicación detécnicas de intensidad para evitar el sobre entrenamiento en este mesociclo.
El fallo positivo en la última serie de cada ejercicio es innegociable.
Hacer una merienda o comida pre-workout con al menos 45 minutos a 1 hora de antelación antes de entrenar, no tomando el cuenta el uso de un suplemento.


Es importante hacer un calentamiento en el 1er ejercicio que active el sistema nervioso deunas 15 a 20 repeticiones con un peso de ligero a moderado. Solo hacer esto en la 1ra serie de la rutina.
No hacer más de 5 a 6 ejercicios por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento y evitar a toda costa extender las sesiones de pesas o cardiovasculares por más de 45 minútos para inhibir el cortisol.
Revisar el manual de ejercicios en PDF adjunto a este plan para fines de orientación enlos movimientos básicos.
No recomendamos hacer cardiovasculares luego de la rutina de pesas para evitar el catabolismo excesivo. Es preciso hacerlas en los días que no se haga levantamiento de pesas en el gimnasio.
Controlar el ascenso y el descenso de los pesos con candencia de descenso de 3 a 4 segundos y ascenso de 2 a 3 segundos.
• Ejercicios sugeridos por grupo muscular:



PLANNUTRICIONAL

Las comidas permisibles a continuación responden a un criterio apegado a un estilo de vida saludable, tratando de alejarse de los carbohidratos de alto índice glicémico, de las comidas procesadas (en el mejor de los casos) y de aquellas comidas que son perjudiciales a la salud humana.
El criterio de combinación de comidas responde a una fuente de carbohidratos de calidad, una fuente deproteínas y finalmente una fuente de vitaminas o fitonutrientes.

Debajo, muestro como ejemplo un esquema que he utilizado para llegar a mi peak performance en un plazo de 12 semanas:

Comida 1, 5:40am * Al despertar
3 Tazas de avena licuadas en agua + 1 Scoop de 100% Whey

Comida 2, 7:00am *Al finalizar el entrenamiento
- 20 Gramos de azúcar o 1 cucharada de miel justo acabando deentrenar + 1/2 litro de agua
- 20 Mins. Luego: 2 Scoops de 100% Whey disueltos en agua

Comida 3, 8:00am
A) 1 Pan integral + 6 Claras de huevo + 1 yema + 1 Cucharada de aceite de oliva
B) 1 Batata hervida + 2 lonjas de jamón de pechuga de pavo + 1/2 tomate + 1 Cucharada de aceite de oliva

Comida 4, 12:30pm
A) 1 Batata grande + 1 Pechuga de pollo
B) 1 Pan integral + 1 Pechuga de pollo
C) 1Ración de vegetales + 1 Pechuga de pollo
NOTA: En caso de no ser pechuga de pollo, hacer 8 Claras de huevo + 2 yemas

Comida 5, 4:00pm
1 Yogurt Elite 0% azúcar, 0% carbohidratos, 0% grasa + 2 guineitos hervidos

Comida 6, 8:00pm
A) 1 Ración de mero a la plancha + Brócoli hervido

B) 1 Ración de vegetales mixtos + 1 Pechuga de pollo
C) 1 ración de vegetales + 1 lata de atún o 250 grs depescado

Comida 7, 11:00pm
2 Scoops de Elite XT

• Consideraciones sobre la nutrición:
Mantén tu abdomen ligeramente recogido, especialmente cuando camines, te sientes o entrenes, esto ayudará a hacer aflorar los músculos abdominales en el proceso.
No permitas que pasen más de 20 minútos sin ingerir un licuado de proteínas de rápida absorción como el suero de leche luego de tus entrenamientos...
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