Adolfo ruiz cortines

Rutina de Pierna y Gluteo.
1. Sentadilla completa.
De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros y una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.
Agacharselentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, si no puedes empieza con 3 series de 5 repeticiones.
(un minuto de descanzo entre cada serie, es bajar biencon los brazos cruzados, si te mareas siéntate y jala aire x la nariz y sácalo por la boca)

2. Desplante
De pie con una barra sujeta porlos extremos y apoyada sobre los hombros.
Colocar una pierna delante de la otra con los pies paralelos.
Flexionar la pierna trasera como si fueras a arrodillarte pero no llegues al piso.
Levantetenuevamente.
Repetir con la otra pierna.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.
Si te resulta dificil empieza con 3 series de 5 repeticiones.

3. Desplantelateral.
De pie con una barra sujeta por los extremos apoyada sobre los hombros y los pies juntos.
Separa una pierna en forma lateral flexionando la rodilla y vuelve a la posicion inicial.
Repetir elejercicio con la otra pierna.
Realizar 3 series de 10 repeticiones.

4. Glúteo.
Arrodillada con los antebrazos apoyados en el piso.
Levantar hacia atras unapierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial.
El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.
Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.5. Glúteo II
Arrodillada con las palmas de las manos en el piso y los brazos estirados.
Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras,retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.
Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

NOTA: los ejercicios...