Adulto Mayor

Ejercicios de Fortalecimiento
Flexión de cadera
Para fortalecer los músculos de las piernas y la cadera.
Si puede, use pesas de tobillo.
1. Párese derecho detrás o al costado de una silla o
una mesa, sosteniéndose de ella con una mano
solamente para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doble una rodilla hacia su pecho, sin
doblar su cintura o cadera.
3. Mantenga la posición por 1segundo.
4. Lentamente baje la pierna hasta el piso.
5. Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho de 8 a 15
repeticiones con cada una.
7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15
repeticiones, alternando las piernas.

CAPITULO 4 • Ejercicios

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Ejercicios de Fortalecimiento
Flexión de hombro
Para fortalecer los músculos del hombro.
1. Siéntese en unasilla con su espalda derecha.
2. Pies planos sobre el piso; distanciados y alineados
con los hombros.
3. Sostenga las pesas, con los brazos a sus costados, y
las palmas hacia adentro.
4. Suba ambos brazos en frente suyo (manténgalos
derechos y gire las palmas hacia arriba) hasta la
altura de los hombros.
5. Mantenga la posición por 1 segundo.
6. Lentamente baje sus brazos a la posiciónoriginal.
Pausa.
7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces,
8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.

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CAPITULO 4 • Ejercicios

Ejercicios de Fortalecimiento
Extensión de la rodilla
Para fortalecer los músculos frontales del muslo, de la
pierna y de la canilla. Si puede, use pesas de tobillo.
1. Siéntese en una silla. Coloque una toalla debajo
de sus rodillas, si es necesariopara levantar la
pierna.
2. Solamente los antepiés y los dedos del pie deberán
tocar el piso. Coloque las manos sobre sus muslos
o al costado de la silla. Lentamente extienda una
pierna lo más derecho posible.
3. Mantenga esta posición flexionando su pie para
que apunte a su cabeza. Mantenga la posición de
1 a 2 segundos.
4. Lentamente regrese su pierna a la posición
original.
5.Repita con la otra pierna.
6. Alterne las piernas hasta que haya hecho el
ejercicio de 8 a 15 veces con cada una.
7. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15 veces,
alternando las piernas.

CAPITULO 4 • Ejercicios

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Ejercicios de Fortalecimiento
Extensión de cadera
Para fortalecer los músculos glúteos y los de la espalda
inferior. Si puede, use pesas de tobillo.
1. Párese a unadistancia de 12 a 18 pulgadas de una
mesa o silla, pies apartados en un ángulo de 45
grados.
2. Dóblese hacia adelante con su cintura; sosténgase
de la mesa o de la silla para mantener el equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna hacia atrás sin
doblar la rodilla. No enderece los dedos del pie, ni
se incline aún más hacia adelante.
4. Mantenga la posición por 1 segundo.
5. Lentamente bajela pierna.
6. Repita con la otra pierna.
7. Alterne las piernas hasta que haya repetido el
ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
8. Descanse; después haga otra serie de 8 a 15
repeticiones con cada pierna.

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CAPITULO 4 • Ejercicios

Ejercicios de Fortalecimiento
Levantamiento de
pierna hacia el costado
Para fortalecer los músculos al lado de la cadera y las
piernas. Sipuede, use pesas de tobillos.
1. Párese derecho, detrás de una mesa o una silla, con los
pies apenas separados.
2. Agárrese de la mesa o la silla para mantener el
equilibrio.
3. Lentamente levante una pierna hacia el costado, de 6 a
12 pulgadas hacia un lado. Mantenga su espalda y
ambas piernas derechas. No apunte los dedos del pie
hacia afuera; manténgalos apuntando hacia adelante.
4.Mantenga la posición por 1 segundo.
5. Lentamente baje la pierna.
6. Repita con la otra pierna.
7. Mantenga la espalda y las rodillas derechas durante
este ejercicio.
8. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio
de 8 a 15 veces con cada pierna.
9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones,
alternando las piernas.

CAPITULO 4 • Ejercicios

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Cómo mejorar
su...