Adulto Mayor

GUIA DE EJERCICIOS PARA UN
ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

GOBIERNO DE CHILE
COMITE NACIONAL PARA
EL ADULTO MAYOR
PRESIDENCIA DE LA REPUBLICA

INDICE

1.

INTRODUCCION

2.

TIPOS DE EJERCICIOS

3.

INSTRUCCIONES ACERCA DE COMO EMPEZAR

4.

LOS EJERCICIOS

1
2
3

4.1. Ejercicios de Resistencia
4.2. Ejercicios de Fortalecimiento
4.3. Ejercicios de Esfuerzo y Equilibrio4.4. Ejercicios de Equilibrio
4.5. Ejercicios de Elongaci6n
5.

¿CUANTOS EJERCICIOS DEBEN HACERSE A LA SEMANA?
39

6.

RESUMEN Y SUGERENCIAS 6.1. Ejercicios de Resistencia

40

6.2. Ejercicios de Fortalecimiento 6.3. Ejercicios de Equilibrio
6.4. Ejercicios de Elongación
7.

COMO VERIFICAR SI LO ESTOY HACIENDO BIEN O NO
7.1. Ejercicios de Resistencia
7.2. Potencia del TroncoInferior del Cuerpo 7.3. Fortalecimiento

42

7.4. Equilibrio
8

CONCLUSION

43

PRESENTACION
En el año 1999, que fue declarado el Año Internacional del Adulto Mayor por
Naciones Unidas, la Organización Panamericana de la Salud y el Comité Nacional para
el Adulto Mayor, con el patrocinio del Ministerio de Salud de Chile, prepararon este
Manual de Ejercicios con el objetivo de quepuedan ser difundidos a nivel masivo a todos los
Adultos Mayores. Hoy entregamos la 2a edición.
Estos ejercicios fueron extractados y traducidos al español del documento:
"Ejercicio: Una Guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Administración
Nacional de Aeronáutica y el Espacio", de los Estados Unidos.
La gran meta que se propone está referida a poder acceder a un envejecimientosaludable y con éxito, lo que requiere precisamente del cumplimiento, por parte de todos los
Adultos Mayores, de tres principios fundamentales:
• tener una adecuada nutrición
• establecer el ejercicio físico como una modalidad de vida
• propiciar la participación social
Específicamente esta Guía busca instruir e informar a los Adultos Mayores acerca de
los beneficios que las prácticas delejercicio físico encierran para la salud física y
mental de las personas.
Como lo expresa el mismo Senador John Glenn, viejo astronauta que participó
en varias expediciones al espacio: "Ud. nunca es demasiado viejo para estar en
forma". Al viajar al espacio, John Glenn, descubrió que varios - a causa de la ingravidez que ocurren a los astronautas son similares a aquellos que se producen en elproceso del
envejecimiento natural de las personas. De esta manera nacen los ejercicios que aquí
se proponen.
El Comité Nacional para el Adulto Mayor de la Presidencia de la República,
confía que la práctica diaria de los ejercicios que aquí se señalan, se transforme en una
herramienta adecuada y eficaz, asequible por la mayoría, que vendrá a mejorar
significativamente la calidad de la vida deeste grupo etáreo.
Asimismo este Comité agradece muy sinceramente a la Organización Panamericana de la
Salud, que facilite los originales -en inglés- de estos ejercicios.
MANUEL PEREIRA LOPEZ
Secretario Ejecutivo
Comité Nacional para el Adulto Mayor
Santiago, Noviembre de 2001

1. INTRODUCCION
Cuando un Adulto Mayor pierde la habilidad para hacer cosas por sí solo, no se debe tan
sóloal envejecimiento. Una de las principales razones es la inactividad. Los Adultos
Mayores inactivos pierden terreno en cuatro áreas muy importantes y necesarias para
conservar la salud y la independencia, situación que es perfectamente reversible a través del
ejercicio.
-

área de la resistencia
área del fortalecimiento
área del equilibrio
área de la flexibilidad

1.1 ¿QUIENES PUEDENHACER EJERCICIO?
Prácticamente todos los A.M. pueden realizar los ejercicios que en esta Guía se
explican. Existen muy pocas razones de salud para no hacerlos. En caso de alguna duda
o pregunta, no dude de hacérselas al equipo de profesionales del Consultorio de
Salud al que Ud. pertenece o bien a su médico particular.
1.2 4 ¿QUE PUEDE HACER EL EJERCICIO POR MI?
La noción de que el ejercicio...