Adulto Mayor

mayor de

65
años

Guía de
alimentación
del adulto mayor

Universidad de Chile

5 al día Chile

Una alimentación saludable incluye el consumo diario de abundantes verduras
y frutas, tomar leche oyogurt con poca grasa, preferir el pescado, pavo, pollo
o carnes rojas sin grasa, comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua.

Siga el siguiente plan de alimentación para estar sano y vivirmejor.
ALIMENTO

Lácteos descremados
Aportan proteínas, calcio,
vitaminas A y B

Pescado, carnes y huevos
Aportan proteínas, hierro,
zinc y cobre

Verduras
Vitaminas A, C, antioxidantes
y fibradietética

Frutas
Vitaminas A, C, antioxidantes
y fibra dietética

CANTIDAD
POR DÍA

2 a 3 porciones

1 porción

3 porciones

2 porciones

Pan, cereales y papas
Aportan calorías,
hidratos de carbono,
fibradietética y proteínas

2 a 3 porciones

1 PORCIÓN ES IGUAL A
· 1 taza de leche descremada
· 1 yogurt bajo en calorías
· 1 trozo de quesillo 3x3 cm
· 1 rebanada de queso blanco
· 1 lámina de quesomantecoso
· 1 presa de pescado
· 1 presa de pollo o pavo sin piel
· 1 bistec a la plancha o asado (carne magra)
· 1 huevo
· 1 taza de legumbres
· 1 plato de lechuga, repollo, coliflor,
apio o brócoli
· 1tomate regular
· 1 taza de acelgas, espinacas,
zanahorias, betarragas o zapallo
· 1 naranja, manzana, pera o membrillo
· 2 duraznos, kiwis o tunas
· 2 damascos o ciruelas
· 1 rebanada de melón
· 1 taza deuvas o cerezas
· 1 hallulla o marraqueta
· 2 rebanadas de pan integral
· 2 rebanadas de pan molde
· 6 galletas de agua o soda
· 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas
· 1 taza de choclos, habas oarvejas frescas

Este plan de alimentación incluye la pequeña cantidad de aceite que se agrega a las ensaladas / Incluir una pequeña cantidad de azúcar y sal.

Recomendaciones
sobre las bebidas
•Disminuya el consumo de té y
café porque alteran el sueño y son
diuréticos, es decir contribuyen a la
deshidratación, en especial cuando se
toma poco líquido.
• Beba agua en los intervalos de las...