Aerobicos

Estructura de la clase de aeróbico

Para que una clase de aeróbic se realice en las mejores condiciones y los deportistas se sientan a gusto, participando de todos los beneficios del aeróbic, es preciso respetar su estructura ideal. Por ello, toda clase debe constar de:
* Calentamiento: necesario para que el organismo consiga una temperatura adecuada para el ejercicio.
* Fase aeróbica:para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria
* Recuperación: se disminuye progresivamente la intensidad, proceso opuesto al calentamiento.
* Tonificación: ejercicios de fuerza
* Estiramientos: para ejercitar la flexibilidad muscular, con movimientos lentos

* Calentamiento
Cualquier sesión tiene que comenzar por un calentamiento que prepare el organismo para las siguientespartes de la clase, a que la intensidad del esfuerzo al que se somete el deportista debe crecer de forma progresiva si se pretende hacer ejercicio de forma saludable.
Calentando se consigue reducir enormemente el riesgo de lesión, puesto que el deportista está en mejores condiciones para responder ante cualquier situación, como la ejecución de un paso complicado. Esto es así porque en elcalentamiento se produce una adaptación fisiológica del organismo al esfuerzo.
DURACIÓN:
El tiempo de duración del calentamiento debe ser el suficiente para que el organismo se adecue al ejercicio que va a realizarse. Un tiempo de quince minutos puede ser suficiente.
Este amplio margen se debe a que las condiciones físicas del deportista, la experiencia de las personas que participan en la clase o lascondiciones de frío o calor de la sala influyen enormemente en el calentamiento (cuanto más baja sea la temperatura, más larga será la duración de este calentamiento, como ocurre en las personas que no están en una forma adecuada o no hacen aeróbic muchas horas a la semana).
INTENSIDAD:
Es evidente que la moderación debe imperar en esta fase. Los movimientos no pueden ser muy amplios y no hay quehacer saltos, ya que elevan la carga de trabajo. El profesor debe ser consciente de que la intensidad no debe ser alta, por lo que ha de tener cuidado con que la música no exceda de los 130 - 137 beats (cada golpe sonoro que marca el ritmo) por minuto. Si se describe el ritmo de trabajo en función de la frecuencia cardíaca, ésta no debe ser mayor del 60% de la máxima (220 menos la edad,aproximadamente).
EFECTOS:
Con ejercicios moderados se logra una activación progresiva de todos los músculos, articulaciones y órganos que intervienen en la actividad deportiva. Una regla básica indica que con un aumento de un grado de la temperatura corporal (lo ideal es una elevación entre uno y dos grados) se mejora el metabolismo celular un 13% aproximadamente.
De la adaptación del aparatocardiorrespiratorio se derivan todos los efectos positivos del calentamiento. Con él, los vasos sanguíneos se abren para que llegue más sangre al músculo, que de ella toma todas las sustancias que necesita para rendir, sobre todo el oxígeno. Así, la frecuencia cardíaca se sitúa en torno a un 50 ó 60 por ciento de su nivel máximo. Además, se consigue una preparación mental de la persona para la actividad queva a realizar. Así se mejora la predisposición para hacer los movimientos y la concentración para que salgan bien las coreografías.
REQUISITOS:
Calentar es mucho más que hacer ejercicios livianos con los que encender al deportista. Para que sus efectos se lleven a la práctica es necesario que se cumplan una serie de requisitos indispensables con los que la adaptación del organismo al esfuerzoserá mayor.
La intensidad de los ejercicios no debe ser muy alta Se tiene que comenzar con movimientos generales que no comprometan excesivamente a los músculos y articulaciones para ir incrementando poco a poco el ritmo de los movimientos. La música tiene que ajustarse a esta intensidad progresiva.
Hay que evitar la realización de movimientos repetitivos que sobrecarguen una zona que todavía...