aialert

AIRALERT 3



 


Air Alert III 
Programa de Entrenamiento de Salto 
El programa de entrenamiento Air Alert III le proporciona 2 esquemas de trabajo. Notará que las 
semanas numeradas impares y las entradas numeradas de las mismas están en la misma 
sucesión y orden para cada ejercicio, pero que los días reales de la semana son diferentes. Haga 
el entrenamiento exactamente como estaprescrito en los días indicados para la semana 
respectiva. 
En las semanas impares se trabajará los días lunes-miercoles-viernes, y en las semanas pares el 
trabajo será el martes-miercoles-jueves. 
La semana 13 esta diseñada para una recuperación completa de la musculatura. El programa aun 
no estará completado hasta esta semana, por lo cual es necesario continuar hasta el final del mismo. 
En la ultima semana, la número 15, se trabajará al máximo la musculatura, la potenciará y dejará 
preparada para la recuperación final. Esta última semana le ayudará a agregar a su salto entre 1 a 
2 pulgadas adicionales, dependiendo de sus características físicas. Para terminar el plan de 
entrenamiento con éxito es necesario que la semana 15 realice los ejercicios 4 días a la semana, el lunes, martes, jueves y viernes. 
. 
Descanso entre las series 
Este programa de entrenamiento consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. 
Después de completar una serie de un ejercicio debe descansar como máximo dos minutos antes 
de completar la siguiente serie para el ejercicio respectivo. Durante este descanso es importante 
que masajee la zona muscular que estatrabajando en ese momento. Si está trabajando Brincos 
(Leap ups) es absolutamente necesario masajear la zona muscular respectiva durante el descanso. 
Cuando cambie de un ejercicio a otro diferente (ej., de Leap ups a Calf Raises) no descanse en 
absoluto. Inicie inmediatamente el siguiente ejercicio. 
Salga a jugar y trabaje las piernas 
Durante los días que no está haciendo el programa deejercicios, es importante que ayude a que 
sus piernas se acostumbre a las situaciones de salto normales. Este programa aumenta el salto 
vertical, pero es necesario entrenar las piernas ante situaciones reales de juego. Juegue y entrene 
con normalidad poniendo toda la agresividad y energía posible en el salto. Esto ayudará a 
desarrollar la memoria del músculo. 
Descripción de losejercicios 
Squat Hops 
Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo y produce un increíble efecto 
explosivo. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular, los piques y la velocidad en el 
desplazamiento lateral. 
Este es un ejercicio sumamente exigente, por lo cual esta diseñado para trabajarse solo un día a la 
semana. Durante la duración del programa, este ejerciciosolo debe ser realizado el día miércoles. 
Si usted decide realizar el ejercicio más de una vez por semana, se arriesga a la fatiga del músculo 
y una pobre recuperación del mismo. La falta de recuperación muscular conlleva un deterioro y 
baja de rendimiento a largo plazo. 
El Squat Hops es un ejercicio bastante simple de realizar. Para comenzar, siéntese en cuclillas con 
sus piernasdobladas en un ángulo de 90º. Sus muslos deben estar paralelos al suelo. Asegúrese 
que su espalda esta completamente recta y apóyese sobre la mitad delantera de sus pies con los 
talones levantados. Para equilibrarse puede utilizar un balón de basket o voley tomándolo como si 
fuese a hacer un pase de pecho, o bien abrazando el balón. Durante el ejercicio sostenga el balón 
delante y la mirada alfrente. 
Para realizar el ejercicio, mantenga la posición inicial agarrando el balón. Mantenga la mirada al 
frente y salte en esa posición no más de 3 a 5 pulgadas. Sus muslos deben mantenerse paralelos 
al suelo. Un salto y rebote es considerado como una repetición. 
Luego de la última repetición de cada serie, debe saltar hacia arriba con las piernas extendidas tan 
alto y potente como...