Aida Diaz Escudero 1batxA E

Aida Díaz Escudero



Exercicis pràctics.


LA FORÇA

Cas 1.
Imagineu que sou entrenadors en un gimnàs i que us ve un client amb aquestes
característiques:
- Dona de 40 anys. Sedentaria. Pràcticament mai ha fet esport.
- Vol venir 2 dies al gimnàs a treballar la força.
- No té cap problema físic greu.
Dissenya un pla d’entrenament per tal de que pugui seguir durant la setmana.
Marca-li quinsdies hauria de venir al gim (si haria de venir dilluns o dimarts…), quanta
estona, i quins exercicis i sèries hauria de fer i indica-li algunes pautes que hauria de
tenir presents.

Com l'objectiu d'aquesta dona és estètic i saludable, només haurà d'exercitar els grups musculars grans (pectoral, dorsal i quàdriceps) i els mitjans (bíceps, tríceps, espatlles i isquios) tot i que quan exercitaaquests també exercita els petits sense voler.
Haurà d'anar al gym dilluns i dijous uns 40 minuts

Dilluns:
5 series de 12 repeticions de pectoral (press de banca)
5 series de 12 repeticions de dorsal (rem amb barra curta)
3 series de 14 repeticions d'espatlles (rem en màquina)
3 series de 14 repeticios d'isquios (pes mort)
Abdominals:
2 series de 15 abdominals inferiors
2 series de 20 abdominalsoblicues
2 series de 25 abdominals superiors
4 minuts d'abdominals transversos
2 series de 20 abdominals piramidals

Dijous:
5 series de 12 repeticions de quàdriceps (sentadilles)
3 series de 14 repeticions de bíceps (curl de bíceps amb barra)
3 series de 14 repeticions de tríceps (dippings)
Abdominals:
2 series de 18 abdominals inferiors
2 series de 23 abdominals oblicues
2 series de 28 abdominalssuperiors
4 minuts i mig d'abdominals transversos
2 series de 23 abdominals piramidals

(Cal recalcar que li aniria bé un entrenament militar de l'Andreu)



Cas 2.
Imagineu que treballeu en un club de waterpolo i heu d’entrenar la força a un equip de
nois (o noies) de 20 anys.
Coses a tenir en compte:
- Ells fan 3 dies d’entrenament a l’aigua. Entrenen dimarts-dimecres-divendres. I
fan 1 hora imitja d’entrenament.
- Aquests 3 dies disposen de mitja hora més al principi de l’entrenament i mitja
hora més al final, per poder fer un altre tipus d’entrenament fora de l’aigua.
- Els dilluns tenen festa i no entrenaran, però el dijous si voleu, poden fer un
entrenament.
- A part de peses, tenen pilotes medicinals i gomes elàstiques.
- Diumenge al matí tenen partit.
Dissenya un plad’entrenament d’1 setmana per entrenar la força. Pensa bé quins són els
músculs més utilitzats per jugar al waterpolo.
Pensa que hi ha moltes maneres de plantejar correctament els entrenaments. O sigui,
que entrenar el dijous pot estar bé, però no entrenar el dijous també pot estar bé. Tot
depèn de com es justifiqui.
Això sí, sigui quina sigui la vostra planificació, em feu una petita justificació.

Enwaterpolo s'utilitza tot el cos i està en un moviment constant, s'utilitzen molt els braços però les cames encara més, els músculs de les cames depositen gran quantitat d'estrès.
És necessari practicar la força explosiva (per llençar la pilota) i força resistència (per aguantar tot el partit flotant i fent esforços sense cap suport)
Entrenaràn dimarts, dimecres, dijous i divendres (més calmat perqueel diumente al matí tenen partit)

Dimarts:
**Mitja hora abans
5 series de 20 repeticions de quàdriceps
5 series de 20 repeticions de dorsal
3 series de 20 repeticions d'avantbraç
Abdominals:
2 series de 20 abdominals inferiors
2 series de 20 abdominals oblicues
2 series de 25 abdominals superiors
5 minuts d'abdominals transversos
2 series de 25 abdominals piramidals

**Mitja hora després
4series de 20 repeticions d'isquiotibials
3 series de 15 repeticions de bessons
Abdominals:
2 series de 20 abdominals inferiors
2 series de 25 abdominals superiors

Dimecres:
**Mitja hora abans
5 series de 20 repeticions de quàdriceps
5 series de 20 repeticions de pectoral
Abdominals:
2 series de 20 abdominals inferiors
2 series de 20 abdominals oblicues
2 series de 25 abdominals superiors
5 minuts...