air alert 3

Air Alert III
Programa de Entrenamiento de Salto

Extraído de los foros de AND1 Chile
Traducido por Eduardo Rodríguez Sch.
biglalus@hotmail.com

Air Alert III
Programa de Entrenamiento de Salto
El programa de entrenamiento Air Alert III le proporciona 2 esquemas de trabajo. Notará que las
semanas numeradas impares y las entradas numeradas de las mismas están en la misma
sucesión yorden para cada ejercicio, pero que los días reales de la semana son diferentes. Haga
el entrenamiento exactamente como esta prescrito en los días indicados para la semana
respectiva.
En las semanas impares se trabajará los días lunes-miercoles-viernes, y en las semanas pares el
trabajo será el martes-miercoles-jueves.
La semana 13 esta diseñada para una recuperación completa de la musculatura.El programa aun
no estará completado hasta esta semana, por lo cual es necesario continuar hasta el final del
mismo.
En la ultima semana, la número 15, se trabajará al máximo la musculatura, la potenciará y dejará
preparada para la recuperación final. Esta última semana le ayudará a agregar a su salto entre 1 a
2 pulgadas adicionales, dependiendo de sus características físicas. Para terminarel plan de
entrenamiento con éxito es necesario que la semana 15 realice los ejercicios 4 días a la semana, el
lunes, martes, jueves y viernes.
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Descanso entre las series
Este programa de entrenamiento consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio.
Después de completar una serie de un ejercicio debe descansar como máximo dos minutos antes
de completar la siguiente seriepara el ejercicio respectivo. Durante este descanso es importante
que masajee la zona muscular que esta trabajando en ese momento. Si está trabajando Brincos
(Leap ups) es absolutamente necesario masajear la zona muscular respectiva durante el descanso.
Cuando cambie de un ejercicio a otro diferente (ej., de Leap ups a Calf Raises) no descanse en
absoluto. Inicie inmediatamente el siguienteejercicio.
Salga a jugar y trabaje las piernas
Durante los días que no está haciendo el programa de ejercicios, es importante que ayude a que
sus piernas se acostumbre a las situaciones de salto normales. Este programa aumenta el salto
vertical, pero es necesario entrenar las piernas ante situaciones reales de juego. Juegue y entrene
con normalidad poniendo toda la agresividad y energía posibleen el salto. Esto ayudará a
desarrollar la memoria del músculo.
Descripción de los ejercicios
Squat Hops
Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo y produce un increíble efecto
explosivo. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular, los piques y la velocidad en el
desplazamiento lateral.
Este es un ejercicio sumamente exigente, por lo cual esta diseñadopara trabajarse solo un día a la
semana. Durante la duración del programa, este ejercicio solo debe ser realizado el día miércoles.
Si usted decide realizar el ejercicio más de una vez por semana, se arriesga a la fatiga del músculo
y una pobre recuperación del mismo. La falta de recuperación muscular conlleva un deterioro y
baja de rendimiento a largo plazo.
El Squat Hops es un ejerciciobastante simple de realizar. Para comenzar, siéntese en cuclillas con
sus piernas dobladas en un ángulo de 90º. Sus muslos deben estar paralelos al suelo. Asegúrese
que su espalda esta completamente recta y apóyese sobre la mitad delantera de sus pies con los
talones levantados. Para equilibrarse puede utilizar un balón de basket o voley tomándolo como si
fuese a hacer un pase de pecho, o bienabrazando el balón. Durante el ejercicio sostenga el balón
delante y la mirada al frente.
Para realizar el ejercicio, mantenga la posición inicial agarrando el balón. Mantenga la mirada al
frente y salte en esa posición no más de 3 a 5 pulgadas. Sus muslos deben mantenerse paralelos
al suelo. Un salto y rebote es considerado como una repetición.
Luego de la última repetición de cada serie,...