Air Alert IV

Air Alert IV
El Programa Completo De Salto Vertical
Introducción
Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famoso
del mercado, Air Alert III: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air
Alert III se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air
Alert IV es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado elnúmero de series y repeticiones, y, lo más
importante, hemos cambiado el número de días por semana que el programa debe hacerse, lo
que te ayudará a una mejor recuperación muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza.
También hemos añadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos
los puntos que veas en Air Alert IV tienen que ser leídos y seguidos como estánescritos.
Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un título, significa que se ha producido un cambio
desde Air Alert III a Air Alert IV.
Frecuencia
Air Alert IV está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que
está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a
semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza enlas piernas. Esto es muy
importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.
Tabla De Ejercicio
El programa de trabajo de Air Alert IV proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y
las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la
semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en losdías
diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas LunesMiércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. Air Alert IV no debería realizarse en
la semana 8. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos,
conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a
añadir 1-2 pulgadas adicionales atu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante
4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.
Ejercicios De Air Alert IV
Los ejercicios de Air Alert IV son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo
ejercicio, Squat Hops(TM) (ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y
estiramientos.
Descanso Entre Series
El trabajo en Air Alert IV consisteen múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras
completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la
segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante
masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte
los muslos mientras descansas. Cuando pases de unejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de
saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente
ejercicio.

A Continuación, los ejercicios:

Saltos (Leap Ups)
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate
1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto. Puedes utilizar una cuerda para tu comodidad.
Descansar entre 3y 4 minutos entre sets.

Elevaciones de gemelo (Calf Raises)
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el
juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra.
Esto completa una serie. Descansar 25 segundos entre sets.

Step Ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra enel suelo. Baja la pierna
de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el
suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de
repeticiones para cada pierna. Descansar 3 o 4 minutos entre sets.

Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los...