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DISEÑO DE PROGRAMAS DE FITNESS





Dr. Eloy Izquierdo Rodríguez




CAPÍTULO V (2ª PARTE): Descripción de los ejercicios básicos de musculación en la sala de fitness.
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS BÁSICOS DE MUSCULACIÓN
EN LA SALA DE FITNESS
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS
DE MUSCULACIÓN
Dr. Eloy Izquierdo RodríguezDibujos: José A. Ruiz Sabido
(Adaptado de Delavier, F.“Guía de los movimientos de musculación”.
Paidotribo. Barcelona. 1999)



EJERCICIO

EJECUCIÓN

ACCIÓN MUSCULAR BÁSICA

MÚSCULO CON ORIGEN, INSERCIÓN Y FUNCIÓN

Brazos (flexores)
Flexión alterna de brazos
con supinación



De pie (o sentado), agarre en semipronación.
Flexionar los antebrazos con rotación externa de la muñeca antes de lahorizontal.
Al finalizar la flexión elevando los codos.
Supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. El bíceps braquial actúa completamente. Este músculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
Bíceps
ORIGEN – Porción Corta: Apófisis
Coracoides; PorciónLarga: Tubérculo
Supraglenoideo de la escápula
INSERCIÓN-Tuberosidad del radio
FUNCIÓN – Flexión de la articulación
del codo, mueve el antebrazo en
supinación y flexión débil del hombro
Brazos (flexores)
Flexión de brazos con apoyo en muslo (concentrado)


Sentado, la mancuerna cogida en supinación. Apoyo del codo en la cara interna del muslo.
Flexión concentrada del antebrazo, ejecutarlentamente.
Este ejercicio analítico permite el control completo del movimiento en amplitud y velocidad.

Trabaja principalmente el bíceps y el braquial anterior.
Bíceps
ORIGEN – Porción Corta: Apófisis
Coracoides; Porción Larga: Tubérculo
Supraglenoideo de la escápula
INSERCIÓN-Tuberosidad del radio
FUNCIÓN – Flexión de la articulación

Brazos (flexores)
Flexión alterna de brazos
“en martillo”De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación.
Flexión del antebrazo manteniendo el agarre en semipronación durante todo el recorrido.
Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero -cúbito- radial).

También ejercita el bíceps y el braquial anterior.
Bíceps
ORIGEN – Porción Corta: Apófisis
Coracoides;Porción Larga: Tubérculo
Supraglenoideo de la escápula
INSERCIÓN-Tuberosidad del radio
FUNCIÓN – Flexión de la articulación

Brazos (flexores)
Flexión de brazos en polea

De pie, de frente a la polea, agarre en supinación.
Flexión de los antebrazos, ejecutada lentamente.
Este ejercicio permite una buena localización del esfuerzo sobre el bíceps braquial.
Bíceps
ORIGEN – PorciónCorta: Apófisis
Coracoides; Porción Larga: Tubérculo
Supraglenoideo de la escápula
INSERCIÓN-Tuberosidad del radio
FUNCIÓN – Flexión de la articulación


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Brazos (flexores)
Flexión de brazos con barra



De pie, con las piernas ligeramente separadas, brazos extendidos.
Agarre en pronación un poco más estrecho que el ancho de los hombros.
Flexionar los antebrazos cuidando de nollevar los codos hacia atrás ni separarlos del cuerpo.
Variantes en el agarre:
-abierto: incide sobre la parte interna del bíceps.
-cerrado: incide sobre la parte externa
Se solicita fundamentalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo (húmero -cúbito-radial).
Al levantar los codos al final del movimiento, el ejercicio selocaliza con mayor intensidad sobre el vasto interno del bíceps braquial además de solicitar también el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor.
Bíceps
ORIGEN – Porción Corta: Apófisis
Coracoides; Porción Larga: Tubérculo
Supraglenoideo de la escápula
INSERCIÓN-Tuberosidad del radio
FUNCIÓN – Flexión de la articulación
Pectoral mayor
RIGEN – Porción Clavicular: 2/3 partes de la...