Algoritmo De Ejercicios De Pesas

Jalón frontal
Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín de la máquina.
El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados enla forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
Al tiempo que efectúas el tirón mantén loshombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhala el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro.
Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.

Press de banca con mancuernas
Acostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernasdobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la espalda.
Agarra una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies cerca de los hombros.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
Toma aire y reten la respiración mientras empiezas a bajar el peso.
Sube las mancuernas hastaque se toquen arriba.
Mantén los codos en una posición cómoda y natural.
Expulsa el aire cuando hayas superado el punto de estancamiento.
Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales.
Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.
Aprieta el pecho arriba, y baja luego lasmancuernas con lentitud hasta la altura de las tetillas, repetir las veces necesarias.
Técnica
Sujetar las mancuernas de forma tal los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo durante el movimiento.
Inhalar al bajar las mancuernas hasta que alcancen ligeramente el pecho.
Mientras se exhala, volver lentamente a la posición inicial.
Evitar el balanceo de las mancuernas que puede provocarlesiones en la espalda.

Extensión de piernas en máquina
Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Coloca la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación.
Siéntate erguido o apoyado contra el epaldar de la máquina, agarra los manerales lateralespara aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Toma aire y expulsalo cuando estires las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, manten los dedos de los pies apuntando al frente.
Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitas que las tibias se muevan bajo los muslos; nunca reduzcas elángulo de 90 grados en la posición final. No utilices pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la rodilla.

Press sentado con mancuernas, Shoulder Press
El Press sentado con mancuernas es una variante del press militar, puede realizarse tanto de pié como sentado en un banco con apoyo para la espalda, con ambos brazos a la vez o alternados.
¿Cómo se...