alimentación en deportistas

ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO

Un atleta de alto rendimiento necesita mucha energía para poder realizar el entrenamiento diario y tomar parte de las diversas competencias a lo largo del año. Para lograr esto el deportista debe ingerir un cierto tipo de alimentos que le den esa cantidad de energía. Este tipo de alimento son los macronutrientes, quese constituyen por carbohidratos, proteínas y lípidos. Con estos nutrientes el organismo puede generar una gran cantidad de energía para las actividades físicas. El cuerpo humano también necesita otro tipo de nutrientes, los micronutrientes, los cuales son las vitaminas y los minerales. Estos son necesarios para mantener saludable al organismo, sin embargo no producen energía. Empero se enfocarásolamente en los macronutrientes, ya que estos son los de mayor importancia para el atleta de alto rendimiento.
Carbohidratos
Son la principal fuente de energía del organismo ya que este los convierte rápidamente en energía. Los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos, los cuales se analizarán a continuación.
Simples: se absorben rápidamente y llegan al torrente sanguíneo para suutilización. Algunos ejemplos son el azúcar, jugos de frutas, frutas y mermeladas.
Complejos: al contrario de los carbohidratos simples, los complejos son de una absorción más lenta, sin embargo estos son los que se almacenarán como reserva de energía en el organismo. Ejemplos: pastas, arroz, harina de maíz, pan entre otros.
Proteínas
Las proteínas son fundamentales para el funcionamiento detodos los procesos intracelulares del organismo, sin ellas la vida no sería posible. Las subunidades de las proteínas se denominan aminoácidos los cuales se dividen en dos grupos; los esenciales (no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser ingeridos por la persona) y los no esenciales, los cuales sí pueden ser producidos dentro de la célula. Las proteínas pueden ser:
De origenanimal: son de un alto valor biológico. La calidad de una proteína se mide por la cantidad de aminoácidos esenciales que posee, su digestibilidad y su absorción. Ejemplos: carne, leche y huevos
De origen vegetal: son de un valor biológico menor al de las proteínas de origen animal, ya que es difícil que estos contengan todos los aminoácidos esenciales, sin embargo es posible aumentar este valorcombinándolos con otros alimentos.
Lípidos
Las grasas o lípidos son componentes de las membranas, además son una forma de almacenar energía. Se pueden clasificar en saturados e insaturados.
Saturados: en general son de origen animal. Ej: manteca, grasa de vacuna etc.
Insaturados: por los general son de origen vegetal. Ej: los aceites como el aceite de girasol, soja u oliva
El porcentaje delípidos en una dieta no debe superar el 25% del valor calórico total. Además de ese 25% un tercio debe ser de lípidos saturados, un tercio de lípidos polinsaturados y un tercio de lípidos monoinsaturados, esto con el fin de cubrir las necesidades básicas de aminoácidos del organismo. También se puede agregar que los lípidos transportan las vitaminas liposolubles (A,D,E y K) a través de la sangre, sonfuente de energía para actividades físicas de larga duración, pero de baja intensidad.
Dieta previa a una competencia
El atleta debe cuidar que sus reservas de glucógeno estén siempre completas antes de realizar un entrenamiento o una competencia. Esto se logra teniendo una adecuada alimentación y una correcta distribución en las cargas de entrenamiento. Para tener un óptimo rendimiento durantela competencia el atleta debe realizar la llamada carga de glucógeno:
 
En los días previos a la competencia ingerir entre un 55-60% de hidratos de carbono de la ingesta total. Los carbohidratos deben ser complejos
Unos 5 días antes aumentar ese porcentaje a 65-70%, manteniendo los carbohidratos complejos
En esos 5 días previos las cargas en el entrenamiento deben reducirse para que las...