Alimentación saludable

PRINCIPIOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Una alimentación saludable es aquella que permite al individuo, según sea su edad o situación fisiológica especial (embarazo, lactancia, crecimiento…), mantenga un estado óptimo de salud y afronte la actividad que conlleva su trabajo. Los principios en los que se basa son: La ración alimentaria diaria ha de aportar la energía necesaria para elfuncionamiento del organismo. Debe proporcionar los nutrientes energéticos y no energéticos que cubran adecuadamente la función de nutrición. La ración alimentaria tiene que ser aportada en proporciones adecuadas, respetando un equilibrio entre los componentes de la ración alimentaria. Una vez expuestos los principios fundamentales en los que se basa una dieta saludable vamos a detallar a lo que se refierendichos principios. 1. LA RACIÓN ALIMENTARIA DIARIA HA DE APORTAR LA ENERGÍA NECESARIA PARA EL FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO. El gasto energético diario está en función de: Metabolismo basal: define los requerimientos energéticos mínimos para mantener a un individuo sano con vida. Depende del peso, de la talla, de la composición corporal, del sexo y de la edad. Efecto térmico de los alimentos:después de la ingesta de una comida se incrementa la producción de calor, lo que lleva a necesitar una mayor cantidad de energía. El clima: en condiciones climáticas adversas las necesidades energéticas aumentan, pudiendo llegar a necesitar cerca de 1000 kcal extra en la dieta. La actividad física: es el factor más variable y va aumentar las necesidades energéticas en función del volumen e intensidad delejercicio que realicemos. Las necesidades de crecimiento: en niños y mujeres en gestación o durante la lactancia materna será necesario dar un aporte extra de calorías ya que el crecimiento en general conlleva un mayor consumo de energía. 2. PROPORCIONAR LOS NUTRIENTES ENERGÉTICOS Y NO ENERGÉTICOS Proteínas Formadas por moléculas más simples denominadas aminoácidos, a su vez, losaminoácidos son de dos tipos: esenciales (el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí mismo) y no esenciales (el cuerpo sintetiza estos aminoácidos). A partir de esta clasificación de los aminoácidos las proteínas se clasifican en: Proteínas de alto valor biológico: contienen todos los aminoácidos esenciales. Su principal fuente serán las proteínas animales (carnes, aves, huevo, pescado, leche…)Proteínas de bajo valor biológico: carecen de alguno de los aminoácidos esenciales. Su fuente son las proteínas vegetales (legumbres, cereales, frutos secos y semillas) En una dieta saludable más del 50% de las proteínas que ingerimos deben ser de alto valor biológico. Las combinaciones de cereales y legumbres dan proteínas de alto valor biológico al combinarse sus aminoácidos (muy importante en la dietavegetariana estricta). Lípidos Triglicéridos: según la presencia o no de dobles enlaces en su cadena carbonada los podemos clasificar en: Ácidos grasos saturados: no tienen dobles enlaces, presentes en carnes, leche, yema del huevo. Ácidos grasos monoinsaturados: un doble enlace, exclusivo del aceite de oliva. Ácidos grasos poliinsaturados: dos o más dobles enlaces, en general aceites de semillas.Colesterol: no es un nutriente esencial (nuestro cuerpo lo sintetiza) pero es necesario para las membranas celulares y la formación de hormonas y vitamina D. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal junto a la presencia de grasa. Hidratos de carbono Los hidratos de carbono se dividen en dos tipos, los simples o de fácil absorción y los hidratos de carbono complejos o de difícilabsorción. En una dieta saludable los hidratos de carbono simple deben suponer solo el 10% de los hidratos que consumamos y el resto han de ser de forma en su forma compleja. Para conseguir este equilibrio debemos evitar toda la bollería y azúcares refinados y consumir fruta para aportar los carbohidratos simples, los complejos provendrán de pastas, pan, legumbres, cereales, tubérculos y...