alimentación

 BASES PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN.
1. Respetar las cuatro comidas.
¿Por qué debemos comer cuatro veces al día? (desayuno - almuerzo - merienda - cena). 
Muchas personas creen que para bajar de peso lo mejor es dejar de comer en algunos de los momentos del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy frecuente que al saltearnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal. 
Por lo tanto cuandonecesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltear alguna comida. 
Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de calorías para almacenar.
2. Comer gran variedad de alimentos. 
El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas yminerales. Para mayor referencia, aquí le muestro la pirámide nutricional:
3. Tratar de mantener el peso.
A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15% de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.
4. Evitar losexcesos de grasa saturada. 
La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
Escoger carnes magras
Comer pescados y aves
Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
Se puede consumir aceitesvegetales (oliva, maíz, girasol)
Limitar el consumo de manteca o margarina.
Consumir lácteos descremados
Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado.
Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena..
5. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal. 
Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono:
Pan
VerdurasEnsaladas
Cereales y legumbres
Frutas
6. Evitar el exceso de azúcar 
Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja en base a:
Frutas
Cereales
Arroz
Pan
Galletas
Pastas alimenticias y farináceos
7. Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas.
 Recordar que no es correcto beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.
8. Evitarel exceso de sal. 
Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados.
9. No sobrepasar el 20% de proteínas 
Con relación al total de calorías diarias. A su vez, el contenido de proteínas animales no deben sobrepasar la tercera parte del total proteico diario.
10. Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias. 
Según sea suedad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física.
11. Tener en cuenta los requerimientos diarios de vitaminas y nutrientes.
No se exceda ni suprima categorías de alimentos necesarios al día. 
Cantidad necesaria de nutrientes estimada
Una simple forma de estimar la cantidad de nutrientes que necesitas paramantener tu peso es calcular tu peso en kilogramos ( libras dividido por 2,2) y multiplicarlo por 25. Esta fórmula se puede aplicar tanto en hombres como en mujeres que buscan mantener su peso o se pueden ajustar a las necesidades particulares de ganancia o pérdida de peso o según requerimientos médicos o metabólicos específicos. Por ejemplo, una mujer que pesa 140 libras pesa 63,6 kg, y necesita...