ALIMENTACI N DEL FUTBOLISTA

ALIMENTACIÓN DEL FUTBOLISTA

1. Durante el entrenamiento
Durante los entrenamientos, el futbolista debe comer alimentos de todos los grupos: pan, pasta, papas, hortalizas, legumbres, carne, pescado, lácteos, huevos, etc. También tiene que beber abundante agua a lo largo del día y sobre todo antes, durante y después de los entrenamientos, así como mantener un horario de comidas regular, dejandoel tiempo suficiente entre éstas y los entrenamientos.
2. Antes de una partido de futbol
El jugador próximo a un partido, debe cuidar un poco más la cena del día anterior; para ello es necesario seguir algunas recomendaciones:
Cenar por lo menos dos horas antes de acostarse.
Menú rico en carbohidratos (60%).
Los alimentos deben ser fáciles de digerir: pasta o arroz cocidos, ensalada vegetal,pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o pan y agua.
El aporte de proteínas debe situarse entre 1.2 y 1.4 gramos por kilo y día y la cantidad de grasas no debe superar el 30% de las calorías.

3. El día del partido y medio tiempo
El día del partido, el jugador debe tener en cuenta una serie de recomendaciones:
La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes,para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales.
-El menú debe estar formado por alimentos ricos en carbohidratos, sin muchas proteínas y con pocas grasas.
No ingerir grandes cantidades: La cantidad de hidratos de carbono será de 3 g por kilo de peso cuando falten 3 horas para el encuentro, 2 g por kilo si faltan 2 horas o 1 g si falta una hora.
Evitar lassalsas, los picantes y las especias.
No es conveniente beber mucho líquido durante la comida.
Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.
Medio tiempo: Conforme avanza el transcurso del partido, el glucógeno muscular disminuye, aumentando la energía que procede de los hidratos de carbono que se ingieren. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido, asegurala hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.
4. Dieta de recuperación
Debido a que el calendario deportivo de los futbolistas es bastante apretado y los partidos suelen disputarse con un intervalo de pocos días. Es esencial que los jugadores lleven una alimentación adecuada para alcanzar a recuperar las reservas de glucógeno, así como de rehidratarseadecuadamente, y estar listos para el siguiente encuentro.
Inmediatamente después del partido, se recomienda una toma que aporte entre 0.7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rápida asimilación como la glucosa y la maltodextrina, y después cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono.
Las bebidas isotónicas son la forma más adecuada de ingerir los hidratosnecesarios y después se incluirán en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono similares a los de la precompetición.
Las proteínas también son importantes en la dieta posterior al partido, ya que ayudan a recuperar el glucógeno más fácilmente y se evitan las pérdidas de proteínas musculares que pueden darse tras un esfuerzo intenso.











LESIONES FRECUENTES
1 - LESIONES ÓSEAS
En cuanto serefiere a las lesiones que se producen en el plano óseo, o sea, en los huesos, tenemos que hablar que en el fútbol las principales lesiones que se producen son fracturas, esguinces, traumatismos y luxaciones. Pasaremos a ver la definición de cada una de ellas:
Fracturas: rotura con solución de continuidad de un hueso producida bruscamente, bien por un traumatismo externo o por una contracciónmuscular violenta. Hay dos tipos de fracturas, completas, entre las que diferenciamos abiertas y cerradas, e incompletas.
Esguinces: es la distensión más o menos violenta del aparato ligamentoso articular, pudiendo producir derrame sanguíneo o segregación abundante de líquido sesoro. También se le denomina torcedura o distorsión.
Traumatismo craneal: es una lesión que se produce en el cráneo, por...