Alimentaci N Deportiva




Alimentación deportiva

Profesor: jonatan Tripodi



Ezequiel Trejo A
Instituto de enseñanza privada raíces y alas


Introducción
En este presente informe se dara el tema a trabajar de LA ALIMENTACION DEPORTIVA.
Que cosas se tienen que comer y cuanto liquido se tiene que tomar al día, y como tiene que ser la alimentación antes y durante de realizar actividad física.Desarrollo
1. Antes del ejercicio Antes de comenzar la actividad física se debe cargar de energía los músculos y el cerebro pero hay que dejar pasar, por lo menos, 2 horas luego una comida principal y 1 hora después del desayuno o merienda para lograr digerir los alimentos correctamente. Es importante ingerir hidratos de carbono para mejorar la disponibilidad de azúcar (glucosa) en la sangre ynunca se debe hacer ejercicio en ayunas ya que no sólo empeora el rendimiento, sino que la energía se toma a partir las proteínas de los mismos músculos que están trabajando. Durante del ejercicio Al iniciar el ejercicio se activa la liberación de las hormonas catabólicas (adrenalina, noradrenalina, glucagon y cortisol) que permiten que se pueda mantener la actividad gracias a que generan ladescomposición, y consecuente utilización, de los hidratos de carbono, proteínas y grasas para conseguir energía suficiente. Ante mayor disponibilidad de hidratos de carbono (azúcar) circulando en la sangre, habrá una menor necesidad del uso de las proteínas musculares como fuente de energía. El consumo de hidratos de carbono mientras se hace ejercicio logra aumentar la resistencia y reducir el dañonatural que se produce en los músculos. En septiembre del 2013, la School of Sport and Exercise Sciences del Reino Unido publicó las nuevas recomendaciones de la ingesta de dicho nutriente durante el ejercicio y explica que depende de varios factores, remarcando el tiempo de duración como factor preponderante. Cuanto mayor tiempo dure la actividad física, habrá una mayor demanda del hidratos decarbono. Por ejemplo, si una persona corre una hora, debería ingerir 30 gramos de carbohidratos, tanto en alimento como en bebida. Una botella de una bebida deportiva (240 mililitros) contiene, aproximadamente, 15 gramos de hidratos de carbono lo que permite asociarla a los alimentos y llegar al objetivo. Si dicha persona se mantiene corriendo durante 2 horas, va a necesitar el doble y si es más de 2horas y media, como ocurre durante una maratón, se van a necesitar hasta 90 gramos. Después del ejercicio El momento inmediato posterior al ejercicio es el más relevante y el que más se deja de lado. Es crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado (glucógeno) rápidamente en los primeros 45 minutos postejercicio ya que el músculo se encuentra en un estado de mucha avidez porlo hidratos de carbono y las proteínas. Este período se llama ventana de recuperación y se debe, entre otras cosas, a que los músculos son muy sensibles a la insulina que está en niveles elevados en la sangre. Si se le administra al organismo exactamente lo que necesita en el momento que lo necesita, se mejora el rendimiento deportivo, se minimiza el daño muscular y se facilita la máximarecuperación. Si se aprovecha este momento, en las primeras 2 hs se repone el 80% de la energía haciendo que el próximo entrenamiento sea óptimo y se eviten lesiones. Si no se aprovecha este lapso, se pueden tardar más de 48 hs para lograr el mismo efecto.
2. Cuánta cantidad de líquido es importante tomar al día para mantenerse bien hidratado? Algunas personas requieren hasta 15 vasos al día, y si esagua, mucho mejor; otras requieren 4 solamente. Varía según la edad, el género, el metabolismo, la práctica de actividad física y la presencia de algunas patologías. Sin embargo, se ha establecido una recomendación general de 8 vasos diarios para el ser humano promedio. Qué tipo de líquidos son mejores de ingerir? Sin duda alguna, el agua pura y potable, encabeza la lista. Por otra parte, las...