Alimentacion Corredores

ALIMENTACION PARA CORREDORES
Comidas y alimentos | Carbohidratos
(g) | Proteínas
(g) | grasas
(g) |
Merienda pre-entrenamiento * Jugo de naranja 1 vaso * Galletas de soda 1 paq* Bebida deportiva durante el entrenamiento 500 mLMerienda post-entrenamiento * Leche 1 vaso * 2 cdas. de avena * 1 cambur y 2 mandarinasDesayuno * Arepa (1 unidad grande) *Jamón (1 reb) y queso blanco (2 reb) * 1 cdita. de margarina ligera * Jugo de lechosa (1 vaso)Merienda * 2 duraznos * Yogurt firme ligeroAlmuerzo * Pollo con vegetales (½ pechuga depollo y 1 taza de vegetales) * Arroz blanco (1 taza) * Plátano horneado (¼ de unidad) * Jugo de guanábana (1 vaso)Merienda * 1 cambur * 1 barra de granola * 20 manís
Cena *Ensalada verde (1½ taza) * Merluza a la plancha (2 filetes pequeños) * Arroz blanco cocido (1 taza) * Pan integral (1 rebanada) * 2 ruedas de piña |  30 
15 
30  12 
1560 45 30 30 
12 1030 
15   30 
30 530 
45 
30  |  2  8 
2  6 
14   8 28 
4 
4 
2   4 2 
14 
4 
2 |      4,5   6 
5  4,5 12  10   10 6 5 |
Total: | 504 g 
2016 Kcal | 104 g 
416 Kcal |60 g 
540 Kcal |
1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad física. Evita entrenar en las mañanas con el estómago vacío: lo ideal es consumir algúnalimento de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales.
2. Repón las reservas de carbohidratos en el momento más crítico, dentro de las 2 primeras horas después del ejercicio. Aquídeberías consumir alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidratos por kg peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.
3. Consume alguna comida fuerte entre las 2a 4 horas luego del entrenamiento.
4. Planifica tu alimentación con tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.