alimentacion de deportista

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN
E HIDRATACIÓN EN
EL DEPORTE

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano
Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia
Dña. Ana María Ribas Camacho
Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición.
Centro de Medicina del Deporte.
Consejo Superior de Deportes.

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Es recomendable seguir una dieta variada
y equilibrada, así como un estilo
de vida saludable.

Número NIPO:663-09-051-X
Depósito Legal: M-14321-2009
Editado por el Consejo Superior de Deportes
con la Colaboración de Compañía de Servicios
de Bebidas Refrescantes, S.L. (Coca-Cola España)
Madrid, marzo 2009

Sumario
01. Alimentación y Nutrición del Deportista.

04

02. Rueda de los alimentos.

05

03. Necesidades energéticas del deportista.

05

04. Los principios inmediatos: hidratos decarbono, grasas y proteínas.

06

05. Los micronutrientes: vitaminas y minerales.

08

06. Antioxidantes y ejercicio físico.

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07. La mejor dieta para el deportista.

18

08. Ritmo de las comidas.

18

09. Alimentación y competición.

20

10. Hidratación y rendimiento deportivo:

- La importancia de estar bien hidratado.

- Reposición de líquidos en el deportista.21
21
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11. Adaptación a los cambios de clima y horario.

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1. Alimentación
y nutrición del deportista
La alimentación es la manera de proporcionar
al organismo las sustancias esenciales para
el mantenimiento de la vida. Es un proceso
voluntario y consciente por el que se elige
un alimento determinado y se come. A partir
de este momento empieza la nutrición, que
es elconjunto de procesos por los que el
organismo transforma y utiliza las sustancias
que contienen los alimentos ingeridos.
Hay muchas formas de alimentarse y es
responsabilidad del deportista el saber

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elegir de forma correcta los alimentos
que sean más convenientes para su salud
y que influyan de forma positiva en su
rendimiento físico.
Una dieta adecuada, en términos de
cantidad ycalidad, antes, durante y después
del entrenamiento y de la competición es
imprescindible para optimizar el rendimiento.
Una buena alimentación no puede sustituir un
entrenamiento incorrecto o una forma física
regular, pero, una dieta inadecuada puede
perjudicar el rendimiento en un deportista
bien entrenado.

2. Rueda de los alimentos

Es una forma de clasificar los diferentesalimentos según su composición mayoritaria,
que determina su función principal.
No existen los alimentos completos que
contengan todos los nutrientes y en la cantidad
óptima requerida por el cuerpo humano. En
general, aunque un alimento pueda suministrar
diferentes nutrientes, siempre tendrá alguno
en mayor cuantía, que será el que establezca
su lugar en la rueda. Si en una dieta o menú
diarioentran a formar parte por lo menos uno
o dos alimentos de cada grupo de esta rueda,
y en la cantidad suficiente, el resultado será
una alimentación correcta.
Existen siete grupos de alimentos en la rueda,
a los que se les asigna un color diferente,
según su función principal:
• Alimentos plásticos o formadores de
tejidos donde predominan las proteínas
(color rojo).
- GRUPO I: leche yderivados (yogur, queso...).
- GRUPO II: carnes, pescados y huevos.

• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y
reguladores (color naranja).
- GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas.
Son alimentos principalmente energéticos
porque aportan calorías, pero también son
plásticos (porque contienen proteínas vegetales)
y reguladores (por sus vitaminas y minerales).
En ellos predominan loshidratos de carbono y
proporcionan cantidades importantes de fibra,
necesaria para regular el tránsito intestinal.
• Alimentos reguladores donde predominan
las vitaminas y los minerales (color verde).
- GRUPO IV: verduras y hortalizas.
- GRUPO V: frutas.
Intervienen en los mecanismos de absorción
y utilización de otras sustancias nutritivas.
También aportan fibra alimentaria.
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