Alimentacion del deportista

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA
Por: Elizabeth Naranjo Gómez Nutricionista Dietista de la Universidad de Antioquia Asesora del GSSI (Gatorade Sport Science Institute)

Una de las mayores preocupaciones con los deportistas, es poder mantener un peso adecuado para la modalidad deportiva que realizan y que sea saludable, permitiéndoles responder eficazmente a todas las necesidades (TMB,actividades cotidianas, deporte, recuperación, estrés…) garantizando una optima respuesta al esfuerzo exigido, mejorando el rendimiento deportivo. (Mayor utilización de oxigeno y disminución de la fatiga) Hoy en día somos conscientes que para mejorar y mantener las marcas se requiere entrenamiento constante, una alimentación balanceada y adecuada así como un permanente acompañamiento del grupointerdisciplinario Al hablar de la alimentación en el deportista antes de trabajar sobre las necesidades de entrenamiento, competencia, espera y recuperación, debemos iniciar con una evaluación de hábitos y costumbres tanto individuales como familiares; empezar a modificar conductas inadecuadas y buscar el apoyo de la familia en el caso de los niños principalmente. La idea es mostrar la alimentacióncomo un momento agradable y necesario para ayudar a cumplir las metas. Para iniciar en el tema empezaremos hablando de la alimentación, la cual depende de 4 situaciones claves: Presupuesto Selección Compra Preparación. Por lo que es importante buscar el responsable de estas actividades dentro de la familia y hacerlo parte del proceso. La alimentación balanceada es aquella que aporta la energía ytodos los nutrientes en cantidades adecuadas para garantizar un adecuado cubrimiento de las necesidades de cada individuo. Estas necesidades dependerán de: (la edad (crecimiento, desarrollo, cantidades de nutrientes ), sexo, TMB, Actividades cotidianas (estudio, trabajo, mantenimiento, esparcimiento..), Deporte (tipo, entrenamiento, intensidad, duración), Composición corporal. Los nutrientes sonsustancias que se encuentran en los alimentos y cumplen un papel específico en nuestro cuerpo. Proteínas: las proteínas son las encargadas de la formación y la reparación de los tejidos del cuerpo Se dividen en 2 grupos: Origen animal (carne, leche, queso, huevos…) Origen vegetal (fríjol, lenteja, arveja, garbanzos, soya.) Deben representar entre el 10 y el 15 % Del VCT (valor calórico total/dia)Grasas: Las grasas al igual que los carbohidratos son otra fuente de energía fundamental en el caso de deportes de larga duración; debe representar entre el 25% y el 30% del VCT/dia, teniendo presente que su aumento no representa beneficios deportivos, por el contrario puede afectar la salud. Se dividen en: Saturadas: Son las que se acumulan mas fácilmente en la sangre, incrementando losniveles de colesterol en la sangre aumentando el riesgo de enfermedades del corazón. Ej.: carnes gordas, manteca, mantequilla, embutidos, carnes frías, chicharrón, chorizo. Estas son las que se deben controlar. Polinsaturadas: No aumentan los niveles de colesterol. Ej.: aceites vegetales, aceite de oliva, pescado. Monoinsaturadas: No aumentan los niveles de colesterol Ej: aceite de oliva, maní yaguacate y ofrecen un factor protector para la salud. Carbohidratos: Los carbohidratos o energéticos como son conocidos por ser fuente de energía. Son indispensables para el mantenimiento de las reservas energéticas en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno. Deben representar entre el 50 y el 60% del VCT Se dividen en: Carbohidratos complejos Nos aportan energía llamada de larga duración, ya quese va consumiendo lentamente. (Nos permiten estar activos por más tiempo, llega a la sangre en forma lenta y controlada. p.e: cereales (avena, arroz, trigo, maíz..) plátanos y tubérculos (papa, yuca, guineo… ) Carbohidratos simples Se caracterizan por llegar rápidamente a la sangre y no aportar cantidades significativas de otros nutrientes. Ejemplos: Azúcar, miel, panela. Vitaminas y minerales:...