alimentacion saludable

PAUTA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
PRODUCTO
DESCRIPCION
PORCION
LECHE
Blanca o cultivada (DESCREMADA)
2-3 tazas al día (1 taza = 3 cucharadas soperas rasas de leche en polvo
AVENA
Instantáneaen cualquier forma de preparación.
1/2 taza al día
YOGURTH
Light, bajo en grasas y libre de azúcar (stevia)
1 unidad (pote) remplaza una taza de leche
QUESILLO O QUESO FRESCO
De preferenciaLight, bajo en grasas y en sodio
2 trozos tamaño de una caja de fósfotos
QUESOS AMARILLOS O MANTECOSO (chanco, gauda, untables, cabra)
EVITAR CONUMO
Máximo una vez por semana o mejor aún eliminarlode la dieta.
CARNES (Posta, aba, asiento, pollo ganso, punta apicana, abastero, lomo liso)
Magra, desgrasada
2-3 veces por semana
POLLO O PAVO
Sin piel (al vapor, horno, plancha)
1 presa regulardel tamaño de la palma de la mano
PESCADO (merluza, reinteta, atun o jurel, etc)
Natural o enlatado (en agua, pero lavar para eliminar el sodio) NO FRITO, NI APANADO
2 veces por semana
HUEVOS
Entortillas, panqueques, revuelto, duro, etc. NO FRITO
5 unidades a la semana aprox
VERDURAS
TODOS LOS DIAS
Preferir verduras de color verde en cualquier forma de preparación(guisos, ensaladas,salteadas, budines, etc)
Evitar: Choclo, habas, arvejas.
2-3 porciones al dia
FRUTAS
Naturales, licuadas o cocidas SIN AZUCAR
De preferencia comer manzana uva o plátano después de entrenar (máximo10 gramos)
2-3 unidades al dia. De preferencia en la mañana.
FRUTOS SECOS (Maní, almendras, nueces, etc)
Comer entre comidas cuando sientas hambre acompañado de un yogurt o fruta
Almendras (20-30unidades)
Maní (un puñado pequeño)
Nueces ( 5-6 unidades)
LEGUMINOSAS
Sin embutidos (vienesa, longaniza, choricillo, etc)
1 taza ½ 2-3 veces por semana
PAPAS
NO FRITAS
3 unidades del tamaño deun huevo
PRODUCTO
DESCRIPCION
PORCIÓN
CARBOHIDRATOS (pastas, arroz, puré)
De preferencia integrales
1 taza (200 ml) o 4 dedos de una taza.
DULCES ALTOS EN AZÚCAR (golosinas, pasteles,...