Alimentacion Sebas

Desayuno• 2 vasos de agua al levantarse. • 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. • Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. • 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. • Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana• 2 rebanadas de pan conmermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande. • 2 vasos de agua.
Comida• 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. • 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. • Zanahorias o vegetales verdes algusto. • 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur. • 2 vasos de agua.
Colación de la tarde• 1 pan integral con miel o mermelada. • 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena• Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. • Ensalada de vegetales algusto. • Una pieza de fruta fresca. • Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche500 mililitros diarios de leche descremada.Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo deraciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
Elpropósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Lasraciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
Lista de carbohidratos buenos
Los buenoscarbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energía que necesita. Además, después de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.
Espárragos
Aguacate
Remolacha
Pimientos
BrócoliColes de Bruselas
Coliflor
Zanahorias
Apio
Berza
Maíz
Pepinos
Berenjena
Ajo
Judías verdes y guisantes verdes
Setas
Hojas de mostaza
OcraAceitunas
Cebolla
Patatas y camotes
Calabaza
Lechuga Romana
Espinacas
Squash
Tomates
Hojas de nabo
Berro
Calabacín
Manzanas
Albaricoques
Plátanos
Fresas, frambuesas, moras, arándanos
Cantalupo
Cerezas
Dátiles
Higos
Jugos de frutasPomelo
Uvas
Guayaba
Kiwi
Limas y limones
Mangos
Nectarinas
Naranjas
Papayas
Melocotones y Peras
Caquis
Piña
Ciruelas
Pasas
Sandía
Frijoles, alubias y legumbres
Nueces crudas y semillas
Grasa de lácteos
Pasta de grano entero
Arroz
Lis
 
Alimentos *Proteínas
A  
Ajo 6
Alcachofa 1
Almejas 10,2
Almendras 18
Alubias 23
Anguila 14
Apio 2
Arenque 18
Arroz 7
Atún y...