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Alimentación para competir
En principio tengamos en claro que los alimentos constituyen la materia prima necesaria para producir calor, formar los tejidos corporales y mantenerlos. Es así que la dieta de los nadadores debe tener un balance adecuado de los nutrientes esenciales para alcanzar favorables rendimientos y un estado óptimo de salud. Una buena nutrición implica suficientes combustiblespara producir energía y el aporte adecuado de las vitaminas y los minerales que son imprescindibles para el crecimiento y funcionamiento de las células.  El organismo de los nadadores se expone cada día a grandes desgastes, ocasionados por las cargas físicas derivadas de las competencias y los entrenamientos, siendo necesario que su dieta reponga los nutrientes esenciales por medio de un régimenalimenticio apropiado.
Se necesita consumir entonces:
Agua
Vitaminas
Minerales
Carbohidratos
Grasas
Proteínas
Lo ideal es hacer seis comidas al día: Desayuno, Merienda, Almuerzo, Merienda, Cena, Merienda.
Este régimen se recomienda para poder garantizar la reposición de los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, evitando la caída de la glucosa en sangre, que permitirá sentirsecon más energías y reponer más rápido las reservas en los músculos y el hígado, además de su acción en la formación y reparación de los tejidos.
Aquí un ejemplo a modo de orientación de un menú diario para un nadador competitivo.
Menú modelo
Desayuno
Licuado: 2 taza de leche entera, 2 cucharadas de proteína de suero de leche, 1 taza de fresas, 9 almendras, endulzar.
Media mañana
1/2 taza deyogurt natural o endulzado, 3 almendras
Almuerzo
1 Taza de caldo de pollo con verduras, 120 gr de pollo asado (puede ser milanesa o fajitas, sazonadas al gusto), 1 taza de calabacitas con rajas al vapor con 1 cucharita de crema, 3 rebanadas de aguacate o ensalada al gusto con 1 cucharita de aceite de oliva. Postre: 1 naranja, 1/2 taza de gelatina preparada con leche
Media Tarde
1/2 taza deyogurt, 2 cucharadas de queso crema, 15 gr de granola
Tentempié
Fruta dulce
Cena
4 claras y un huevo en omelette con jamón y queso, 15 gr de jamón de pechuga de pavo, 15 gramos de queso, 1/2 taza de pico de gallo, Leche con 2 cucharadas de proteína de suero de leche, 2 porciones de fruta, 1 pan o tortilla de maíz
¿Qué comer antes y después de la competencia?
Hoy en día se cree que consumirproteínas no es indispensable antes de una competencia debido a que no aportan energías para las actividades intensas, además de ser lenta su degradación o digestión. En este mismo sentido las grasas tampoco son recomendables por causar un efecto similar a las proteínas. La alimentación en la etapa previa a la competencia debe ser abundante en carbohidratos, los cuales se digieren rápido y quedandisponibles como glucosa para utilizarla, reponiendo el glucógeno muscular y hepático. Estos alimentos deben ser ingeridos 3 horas antes del inicio de la prueba, a fin de disponer del tiempo suficiente para su digestión. Su aporte calórico debe estar entre 500 y 800 calorías.
Por su parte, la alimentación del nadador después de la competición debe ser rica en carbohidratos para favorecer la rápidareposición de glucógeno en el músculo y en el hígado, que fue agotado durante la prueba. Cuando el gasto haya sido considerable, como en las pruebas de fondo, esta reposición puede marcar la diferencia entre un buen o un mal rendimiento posterior.
Los expertos afirman al respecto que la alimentación posterior debe ser reforzada con proteínas para restaurar los daños que hayan podido presentarse.
* Detodas maneras lo ideal es consultar con un especialista o entrenador ya que cada régimen alimenticio debe ser diseñado para cada individuo en particular.
Creatina, el suplemento ideal para esta práctica
Como suplemento alimenticio se recomienda consumir creatina ya que ayuda a aumentar la resistencia y la masa muscular. De ésta manera mejora la potencia y la resistencia del deportista.
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